Bonjour à tous !

Je tenais à compléter l’article que j’ai rédigé sur “Les bases de l’hydratation pour la course à pied et le Trail” en parlant de l’hydratation qui est tout aussi importante que la nutrition. Nous allons donc voir aujourd’hui l’importance de l’hydratation dans la course à pied et le Trail.

 

Rester bien hydraté est l’une des clés du confort et de la performance lors d’une course. Les avantages sont notamment plus d’énergie et d’endurance et une diminution du temps de récupération après une course longue et difficile. Dans cet article, nous allons voir :

 


1. L’importance de l’eau

 

Je vais tout d’abord revenir sur l’aspect indispensable de l’eau et la place quelle occupe dans notre organisme.

L’eau est le premier constituant de l’organisme et compose 60 à 70% du poids de corps :

  • Muscle : 65 à 75 % d’eau
  • Tissu adipeux : 10 à 15% d’eau

 

Elle est bien sur indispensable à notre survie et aide l’organisme pour :

  • le fonctionnement des cellules
  • le système cardiovasculaire
  • la régulation de la température corporelle
  • l’élimination rénale

 

Il est donc inutile de vous préciser que l’hydratation est très importante et d’autant plus chez le sportif ! Celui-ci perd de l’eau en permanence lors de ses activités. Effectivement, les pertes en eau augmentent pendant l’effort :

  • Par voie respiratoire :
    • En fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air.
  • Par voie cutanée :
    • 75% de l’énergie produite par les muscles est dissipée sous forme de chaleur.
    • La transpiration est le seul moyen de refroidissement du corps.
  • Par les urines, les fèces.

 

Les bases de l'hydratation pour la course à pied et le Trail

 


2. Comment s’hydrater et en quelle quantité ?

 

Comment savoir si je suis bien hydraté ?

 

Les recommandations pour l’adulte, en dehors de l’entraînement :

 

L’hydratation ne doit pas être négligée pour autant lors de son quotidien, en dehors du sport.

Les recommandations officielles les plus récentes sur les besoins en eau ont été publiées en 2010 par les Autorités de Santé Européennes (EFSA – European Food SafetyAuthority). Il est estimé que les hommes devraient boire environ 2,5 L par jour et les femmes 2 L (liquide des aliments compris). Le tout à repartir en petites quantités tout au long de la journée.

Les bases de l'hydratation pour la course à pied et le Trail

Quelques recommandations en apports hydriques selon plusieurs organismes

 

Quelle quantité boire pendant l’effort ?

 

La quantité de liquide que vous devez boire dépend évidemment du temps que vous courez et de la transpiration (influencée par la météo également), mais voici quelques bonnes règles de base pour une course de 45 minutes ou plus (la quantité, surtout après la course, peut varier selon les conditions et l’effort fourni) :

Les bases de l'hydratation pour la course à pied et le Trail

 

  • Pré-hydratation : Afin de partir bien hydraté, il faut boire environ deux heures avant votre course 0.5 à 0.6 L (pas trop proche du départ sinon l’envie d’aller aux toilettes ou le sentiment d’être rempli peut se manifester).

 

  • Maintenir l’hydratation : Il faut ensuite veiller à bien rester hydraté pendant son effort et boire environ 150 à 300 ML toutes les 15-20 minutes (possible de boire une boisson ISO pour combiner hydratation et nutrition).
    Pour un effort de <1h, l’eau seule suffit. Pour un effort plus intense >1h, il faut également veiller à intégrer une boisson de l’effort avec 20 à 60 g/l de glucides et 0,40 à 0,60 g/l de sodium.

 

  • Buvez également après l’effort : L’hydratation post-effort rétablit la quantité de liquides perdus durant celui-ci et peut aider à la récupération.
    Il est conseillé de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort en suivant le calcul suivant : (Poids avant effort – Poids après effort) x 1,5 = volume d’eau à boire.
    Par exemple si je fais 65 kg avant l’effort et 63 après, le calcul est le suivant : (65-63) x 1.5 = 3 L d’eau à boire.
    Vous pouvez également, après un effort intense, boire des eaux bicarbonatées comme la Badoit, la Quézac ou encore l’Arvie.

 

Si vous courez une course courte, qui dure 45 minutes ou moins, il est possible de partir sans eau. Cependant, s’il fait vraiment chaud et que vous transpirez beaucoup, il est tout de même important de boire pendant son effort, même de courte durée.

 


3. Les différents types de boissons

 

Les boissons énergisantes :

 

Les boissons énergisantes sont en général non recommandées pour assurer une réhydratation, ou tout simplement assurer son apport hydrique quotidien, pour plusieurs raisons :

  • Trop concentrées en sucre (112g /L) -> mauvaise réhydratation
  • Un fort taux de caféine (320mg /L) -> excrétion urinaire du calcium, magnésium, sodium, et chlore.
  • Un taux trop élevé de taurine par litre.
  • Ph souvent acide incompatible avec une bonne récupération.
  • Absence de sodium ou sel qui favorise un mauvais transport et absorption des sucres.
  • Colorants qui peuvent avoir des effets indésirables.

 

Les boissons stimulantes :

 

Il existe aussi des boissons stimulantes qui ont également leur limites telles que :

  • Le café : En grande quantité, il peut favorise la déshydratation et favoriser des troubles du sommeil si la prise est après 14h.
  • L’alcool : Provoque une déshydratation incompatible avec la performance (fuite urinaire, inhibition de l’hormone anti diurétique).
  • Les sodas : Limiter également les boissons à base de cola, de quinine (Schweppes) qui sont souvent très sucrées et riches en caféine également.

 

Les boisson de l’effort :

 

Une bonne boisson de l’effort doit être composée de :

  • eau : son rôle principal étant la réhydratation.
  • glucides : permet de fournir une source d’énergie immédiate pour l’organisme et les muscles.
  • sodium : afin de compenser les pertes en sel (favorise l’absorption intestinale des glucides et permet une réhydratation rapide).

 

Il est possible de consommer des boissons de l’effort toute prêtes sous forme de poudre que l’on dilue dans de l’eau au préalable, ou de constituer sa propre boisson maison. Pour donner un exemple de recette simple, 400 mL de jus de raisin + 600 mL d’eau + 1 sachet individuel de sel de table (1g) fera une bonne boisson de l’effort faite maison. Il existe bien sur différentes recettes avec de nombreux aliments qui peuvent entrer en compte selon l’effort, que j’aborderais peut-être dans un prochain article !

 


4. Conseils pour rester hydraté

 

Bon, maintenant que l’on sait quelle quantité boire, je vais vous fournir quelques conseils intéressants afin de bien rester hydraté :

 

  • Anticipez les points d’eau : Il ne faut pas négliger le poids de l’eau (1L=1kg), donc si vous voulez éviter de porter du poids supplémentaire pendant que vous courez, essayez durant vos entraînements, de repérer à l’avance des points d’eau sur votre itinéraire (toilettes, fontaines…), et en compétition de vous arrêter rapidement pour remplir les gourdes aux ravitaillements.

 

  • Réglez une alarme : Durant l’effort, le temps peu parfois passer très vite et il est possible d’oublier de s’hydrater. Réglez une minuterie sur votre montre pour déclencher une alarme toutes les 20 minutes pour vous rappeler de boire et de manger. C’est quelque chose d’anodin mais sur de grandes courses, cela peut être très utile.

 

  • Veiller à remplacer les électrolytes perdus : Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, et si vous en perdez trop, cela peut jouer sur votre performance. Si votre course dure seulement une heure ou moins, ce n’est généralement pas un problème, mais lorsque vous faites un effort plus long, il est important de compenser la perte. Il faut se concentrer principalement sur le remplacement du sodium et du potassium, mais le calcium et le magnésium sont également importants. Le moyen le plus facile est de boire une boisson de l’effort composée d’électrolytes. Vous pouvez acheter des poudres et des comprimés pratiques afin de préparer à l’avance ses mélanges avec de l’eau avant une course, ou même préparer votre propre boisson maison.

 

  • Gardez l’eau à disposition : Vous utilisez peut-être une gourde en main, une ceinture ou un gilet d’hydratation, cependant la clé est de garder votre eau accessible facilement à tout moment. Vous n’êtes pas censés vous arrêter de courir pour boire. Cela vous ralentira et vous ne ferez pas assez de pauses pour rester correctement hydraté.

 


5. Les risques d’une mauvaise hydratation

 

Déshydratation

La déshydratation se produit lorsque la perte de fluides corporels, généralement par la transpiration, dépasse la quantité absorbée. Une fois que vous avez soif, la déshydratation à déjà commencée. Si vous ne contrecarrez pas cela en buvant de l’eau, le corps continuera à vous faire savoir qu’il est en manque d’eau.

 

Les premiers signes de déshydratation :

  • la soif
  • la bouche sèche
  • diminution de l’énergie (épuisement)

 

Symptômes plus graves de la déshydratation :

  • crampes
  • maux de tête
  • nausées
  • urine foncée 
  • diminution des performances

 

Le remède pour contrer la déshydratation est simple : boire de l’eau. Il est préférable de prendre de petites gorgées d’eau plutôt que de boire d’un trait une bouteille d’1L. L’ajout de boissons énergétiques ou sportives peut aider à restaurer les glucides et les électrolytes également.

Si vous souhaitez jouer le jeu jusqu’au bout, il est aussi important de se peser soit-même avant et après la course : vous devriez faire à peu près le même poids. Si vous avez plusieurs kilos en moins, vous avez sûrement perdu de l’eau en quantité et pas assez bu en contrepartie. Pour chaque kilo perdu, buvez 1.5 à 2 fois (en L) le volume perdu.

 

Surhydratation

Le contraire de la déshydratation est la surhydratation ou l’hyponatrémie. C’est une maladie assez rare qui affecte principalement les athlètes d’endurance tels que les coureurs de marathon, les ultrarunners et les triathlètes.

Quand on est atteint d’hyponatrémie, les niveaux de sodium dans le sang deviennent tellement dilués que la fonction cellulaire est altérée. Dans des cas extrêmes, l’hyponatrémie peut causer le coma et même la mort.

Les symptômes de l’hyponatrémie sont similaires à ceux de la déshydratation : fatigue, maux de tête et nausées.

 

Pour prévenir la surhydratation, il est nécessaire est de surveiller la quantité que l’on boit, surtout sur de long efforts.

Il ne faut pas boire plus que les recommandations que l’on peut voir sur mon schéma au début de l’article et essayer également de ne pas s’hydrater plus que ce que l’on transpire. Le gain de poids pendant une course est un signe révélateur du fait que vous buvez trop. On peut se sentir également “rempli” ou ballonné dans ce cas.
Enfin, pensez bien à ajouter du sel afin de garder ses niveaux de sodium équilibrés en buvant de temps en temps une boisson contenant des électrolytes au lieu d’ingurgiter uniquement de l’eau plate et/ou en mangeant une collation salée, comme les fameux Tucs. Vous pouvez également prendre des comprimés de sel.

 


 

J’espère que cet article sur l’hydratation regroupant les bases et plusieurs informations intéressantes t’as plu, si c’est le cas n’hésite pas à laisser un petit commentaire !

Si tu souhaites lire mon article sur les bases de la nutrition c’est par ici -> Les bases de la nutrition dans la CAP et le Trail

Et si tu as des suggestions de thèmes que tu voudrais que j’aborde, fais le moi savoir en commentaire !

A bientôt ! 😀