Nous allons parler aujourd’hui de nutrition pour la course à pied et le Trail. J’aimerai revenir sur les bases, qui sont une bonne marche à suivre pour réussir et perforer.

Je te propose donc de revoir celles-ci à travers cet article !

 

Bonne lecture ! 😀


 

Il y a quelques coureurs chanceux avec des estomacs en acier qui peuvent digérer à peu près n’importe quelle type de nourriture à tout moment. Mais pour le reste d’entre nous, prêter attention à ce que nous mangeons et quand nous le mangeons peut faire la différence sur une course.

 

Il est important, tout d’abord, de déterminer, quand avons-nous besoin d’un plan de nutrition ?

Pour une course courte d’environ une heure ou moins, la plupart des gens peuvent se débrouiller avec un peu d’eau et peut-être un gel énergétique ou deux maximum. Mais quand on court plus longtemps que cela, et surtout quand on est sur des courses de plus de trois ou quatre heures, il est de plus en plus important d’avoir un plan pour savoir exactement quoi et quand manger.

Il n’est pas toujours simple de trouver la meilleure façon de faire le plein d’énergie via la nutrition avant, pendant et après une course. Si l’on demande à cinq coureurs de Trail comment ils s’organisent, on aura probablement cinq réponses différentes. Pour vraiment découvrir ce qui fonctionne pour ton corps, tu auras besoin d’essayer, de t’entraîner et d’expérimenter. Cet article se concentre sur trois domaines qui t’aiderons probablement :

  • Faire un plan de nutrition : Nous allons voir quoi manger avant, pendant et après une course. Un facteur qui peut grandement affecter la performance.

 

Bonne lecture !

 


1. Les bases de la nutrition

 

Tu te demandes peut-être, “Combien de calories devrais-je manger durant ma course ?

La réponse la plus rapide que je peux répondre est qu’il faut ingurgiter 200-300 calories par heure.

Cela dit, le nombre exact de calories dépend également de plusieurs facteurs, y compris la durée et l’intensité de la course, mais également la morphologie du coureur : une personne plus grande, aura probablement besoin de plus de calories par heure qu’une personne plus petite. De même, quelqu’un qui fait un Trail long avec du dénivelé aura besoin de plus de calories par heure que quelqu’un qui fait un 10 km sur du plat.

En outre, la qualité des calories et le type de nourriture sont primordiales.

 

Le rôle des glucides

Lorsque vous courez de longues distances, votre corps utilise initialement le glycogène comme carburant principal. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour libérer une énergie efficace et facilement accessible.

Le glycogène se produit grâce à une consommation de glucides. On à tous entendu parler de coureurs qui font une “recharge glucidique” avant une grosse course. Manger beaucoup de glucides comme les pâtes, le pain ou les pommes de terre aide à remplir ses réserves de glycogène pour s’assurer de commencer une course avec un réservoir d’énergie plein.

Votre corps brûle relativement rapidement le glycogène (il peut être dépensé en moins d’une heure), vous devez donc reconstituer vos réserves avec des ravitaillements à mi-parcours, comme des barres énergétiques, des gels ou une boisson sucrée.

Sachez que votre corps peut assimiler environ 60 grammes de glucides par heure. Manger plus que cela, peut vous exposer à des maux d’estomac.

Les bases de la nutrition pour la course à pied et le Trail

 

Le rôle des protéines et des lipides

Lorsque votre course dure plus de 03h00, votre corps se tournera vers les lipides et les protéines à combustion lente pour fournir de l’énergie. Pour garder vos réserves d’énergie stables sur le long terme, il va être impératif de manger des graisses et des protéines pendant que vous courez. Une bonne méthode consiste à remplacer environ un 1/4 de vos calories apportées par les glucides par des protéines. Votre apport calorique par heure doit rester équivalent (200-300).

Manger des lipides et des protéines donne non seulement à votre corps une source d’énergie durable, mais il peut également apporter à vos papilles gustatives un certain soulagement de la monotonie des gels énergétiques hyper sucrés.

L’idéal est de se faire des sandwichs avec du jambon, de la dinde, manger des barres protéinées, des oléagineux…

 

Les bases de la nutrition pour la course à pied et le Trail

 


2. Mettre en place son plan de nutrition

 

Chaque coureur est différent, il est donc difficile de dire exactement ce que vous devez manger et quand le manger, mais il existe quelques lignes directrices fiables pour vous aider à démarrer. Vous aurez besoin de tester des aliments pendant les séances d’entraînement pour voir ce qui fonctionne réellement le mieux pour vous. Et, rappelez-vous toujours : malgré ce que quelqu’un vous dit, si cela fonctionne pour vous, continuez à le faire. Vous êtes uniques.

 

Je vous montre ci-dessous un tableau pouvant vous donner une idée de quoi manger, et quand :

 

Quand manger Types de nourriture Exemples
La nuit d’avant Glucides avec une faible teneur en fibres, un peu de lipides et protéines. Pâtes / riz
Fruits et légumes frais
Viande maigre
Matin (2/3 heures avant) La plupart des glucides, un peu de protéines également. Muesli
Gâteau énergie
Barre de céréales aux fruits secs
Pendant la course, de moins de 3 heures. Glucides IG élevé digestes. Gels / Barres sucrées
Boisson sucrée ISO
Fruits frais
Pendant la course, de plus de 3 heures. Tout types de glucides. Il faut ajouter un peu de protéines et lipides (25%). Barres / gels énergétiques
Noix / amandes
Bœuf séché / Jambon
Barres proteinées
Après la course Des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Il faut aussi refaire le stock de glucides. Bien s’hydrater avec des électrolytes. Pâtes / Riz / Quinoa
Poisson / Œufs
Boisson de récupération
Légumes frais

 

Quelques détails supplémentaires au sujet de la nutrition autour d’une course :

 

La nuit d’avant

Mangez un repas sain et complet (composé de protéines, lipides et glucides), en mettant cependant l’accent sur les glucides complexes (pâtes, riz, pain…) mais pauvre en fibres (éviter les aliments comme le chou, les brocolis… pleins de fibres). Les lipides que vous mangez doivent être de bonne qualité. Privilégiez des sources de matière grasse comme les avocats, l’huile de coco, l’huile d’olive ou encore des aliments riches en oméga 3 (saumon…). Ce genre de lipides sont bons pour la santé du cœur, le système immunitaire, les articulations et la récupération. Concernant les protéines, faites simple, poisson ou viande blanche sera parfait.

Essayez de gérer les portions raisonnablement pour ne pas trop manger et vous sentir plein, cela pourrait altérer votre sommeil notamment et vous rendre ballonné le lendemain matin . Pour finir, évitez les aliments qui peuvent vous causer des problèmes. Par exemple, si les aliments épicés irritent votre estomac, laissez les dans le placard.

 

Le matin

Le repas pré-course doit être composé principalement de glucides. Il faudra également un peu de protéines pour se sentir rassasié, mais ne mangez pas trop de matières grasses ou de fibres, car vous pourrez avoir l’impression d’être gonflé ou plein. Du muesli aux fruits secs et aux noix est bien, avec une banane ou une compote de pomme par exemple. Dans l’idéal, prenez un repas d’environ 400 à 600 calories environ.

Il est important de donner à votre corps le temps de digérer le repas avant la course. L’idéal est de manger au moins deux heures avant la course. Certaines personnes préfèrent prendre une collation légère plus proche du début de la course. Comme je l’ai déjà dit, le mieux est d’essayer plusieurs façon et de voir ce qui va le mieux pour soit !

 

Pendant l’effort

Vous voilà prêt à partir, nous allons voir comment gérer votre nutrition pendant l’effort selon le type de course.

Si votre course dure moins de trois heures, vous pouvez vous contenter de prendre des gels énergétiques, une boisson isotonique et des fruits frais qui apportent des glucides et des sucres facilement assimilables.

Si votre course dure plus de trois heures, il faudra intégrer des protéines et un peu de lipides pour obtenir une énergie plus durable. Les barres protéinées, les oléagineux (beurre de cacahuètes, noix, amandes…), les viandes (jambon, dinde…), ou les mélanges de boisson qui incluent des protéines sont de bonnes options. Aussi, il est important d’écouter vos envies et de choisir des aliments que vous appréciez.

N’oubliez pas de respecter la règle des 200-300 calories par heure. Beaucoup de gels énergétiques, de barres… sont préemballés et optimisés pour une prise facile et rapide durant l’effort.

 

Après l’effort

Il faudra manger un repas sain avec de bons ingrédients nutritifs dans les deux heures qui suivent la fin de votre course pour reconstituer tout ce que vous avez brûlé et reprendre de l’énergie. Les aliments riches en protéines sont parfaits pour aider votre corps à reconstruire les tissus et les muscles et afin de bien récupérer après un effort physique.

N’oubliez pas de vous hydrater : buvez une boisson énergétique riche en électrolytiques pour récupérer le sodium et le potassium que vous avez perdu en courant, notamment par la transpiration.

Il est bien de relâcher un peu après la course, et célébrer d’être finisher avec une bière ou deux, mais allez-y doucement. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il peut tirer des fluides de votre corps, ce qui peut vous déshydrater.

 


3. Conseils en nutrition

 

Pour finir, je vous parle de quelques petits conseils précieux qui pourront être utiles pour vous !

 

  • Essayer et apprendre de ses erreurs :

Déterminer quels aliments fonctionnent pour votre corps durant une course nécessite quelques expérimentations. Certains coureurs chanceux peuvent manger n’importe quels aliments, mais beaucoup d’autres peuvent faire face à des nausées ou des maux d’estomac. Si vous ressentez ces symptômes, consultez les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires au préalable et essayez d’éviter les allergènes courants, ou des ingrédients qui pourraient vous perturber !
Dans tout les cas, il faut avant tout essayer de s’alimenter pendant l’effort lors de vos entraînements pour analyser la façon dont votre corps réagi selon l’aliment ou la boisson qui va être prise. A vous ensuite d’essayer d’optimiser la quantité de nourriture, les bonnes combinaisons, et de tester tout cela avant, pendant et après votre entraînement afin d’affiner ce qui fonctionne pour vous, car nous sommes tous uniques !

 

  • Boire ses calories :

Si les aliments solides perturbent votre estomac pendant la course, vous pouvez essayer d’optimiser votre nutrition sous forme liquide. Beaucoup de boissons ISO contiennent des calories sous forme de glucides, lipides et de protéines. Cependant, veillez à ne pas en faire trop et à combiner une boisson énergisante avec des aliments énergétiques. Trop de glucides peuvent causer des maux d’estomac.

Une boisson comme celle de Nutrisens Sport, “Naturium” est idéale, car elle permet justement de se recharger pendant l’effort en glucides, protéines, vitamines, sel… tout en s’hydratant et en évitant les maux d’estomac.

De plus, Naturium à été pensée et réfléchie avec l’ultra traileur François D’Haene et propose une version sucrée à la menthe très rafraîchissante, mais également une version salée au poulet curry ! En effet, on peut parfois, surtout sur les longues distances être écœuré par le goût sucré, d’où le développement de cette boisson salée par Nutrisens !

Les bases de la nutrition pour la course à pied et le Trail

 

  • Régler une minuterie :

Parfois, durant une course en compétition, on peut voir le temps passer vite, et oublier de s’alimenter, ou s’hydrater.

Une technique utile pour ne pas oublier de boire ou manger est de régler une minuterie sur sa montre pour déclencher une alarme toutes les 20-30 minutes comme rappel pour manger et/ou boire en fonction de ses objectifs et de la difficulté de l’effort.

 

  • Ne pas négliger les compléments alimentaires :

Nous sommes des sportifs, et contrairement aux personnes lambda, les besoins énergétiques, en calories, vitamines, minéraux… ne sont pas les même. De même, les articulations, muscles… sont soumis à des contraintes lors de l’entraînement et des compétitions. Il ne faut donc pas hésiter à se complémenter afin de rester en forme toute l’année, ou avant une période de compétition. Par exemple, pour ma part, je prends actuellement la cure PROTEO CARE de Nutrisens Sport. Des petits sticks composés de Collagène et Vitamine C, ayant de nombreux bienfaits notamment sur les articulation et les muscles. Pour plus d’infos : PROTEO CARE de Nutrisens Sport.

Les bases de la nutrition pour la course à pied et le Trail

 

  • Exemple de nutrition autour de sa course :

Il existe des produits/compléments alimentaires spécifiques aux sports d’endurance comme la gamme de Nutrisens Sport que je recommande. Tu peux trouver tous les produits sur leur site : Nutrisens Sport

Dans celle-ci, on retrouve plusieurs à prendre avant, pendant et après la course, voici un exemple d’un plan de nutrition autour d’une course :

 

Les bases de la nutrition pour la course à pied et le Trail

 


Voilà, j’espère que ce guide en nutrition qui regroupe les bases et plusieurs informations intéressantes t’as plu, si c’est le cas n’hésite pas à laisser un petit commentaire !

Je compte écrire un article sur l’hydratation du même type, si ça t’intéresse, fais le moi savoir !

A bientôt ! 😀