Hello tout le monde,

 

Aujourd’hui, je vais aborder un sujet qui préoccupe beaucoup de personnes : la perte de poids.

 

Je vais essayer de te donner les bons conseils et les bonnes astuces pour réussir à atteindre tes objectifs en terme de poids, masse grasse, ou encore musculature.

Toutes les informations récoltées proviennent de ma propre expérience, mon implication et ma passion pour le sport, la nutrition et surtout dans les nombreux livres que j’ai lu et documentaires que j’ai pu regarder. 🤓

Dans cet article, je vais aborder tout d’abord une partie un peu théorique pour que tu partes sur de bonnes bases, ensuite je te donnerai plusieurs conseils et erreurs à ne pas réaliser pour que tu réussisse parfaitement ta perte de poids sur le long terme !

J’espère que celui-ci te sera utile, t’apportera la motivation et la bonne marche à suivre pour atteindre tes objectifs.

Bien sur, je pourrais écrire un livre entier sur ce sujet mais ce n’est pas le but ici. J’ai essayé de synthétiser au mieux pour que tu comprennes le plus facilement possible tout en allant à l’essentiel.

Donc si tu as la moindre question n’hésite pas à me contacter sur le site où sur mes réseaux sociaux 😉

 

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Qu’en dit la science ? 📚

Le mécanisme de la prise et la perte de poids :

 

Le processus de la prise et la perte de poids n’est pas très compliqué en soit.

Chaque individu, consomme un certain nombre de calories pour marcher, réfléchir, digérer, faire du sport… Ce besoin est plus ou moins élevé selon plusieurs facteurs :

• Age & sexe (généralement les hommes > femmes en besoin de calories)
• Poids total et masse musculaire (plus de muscles = plus de besoin)
• Aspect physiologique (malade, blessé, femme enceinte…)
• Génétique
• Activité physique (plus d’activité = plus de besoin)
• Activité le reste de la journée (plus d’activité = plus de besoin)

 

L’essentiel à retenir est :

• Si les calories consommées par jour sont supérieures au besoin de ton corps, tu seras en excédent calorique, et sur le long terme, tu prendras du poids.
• Si les calories consommées par jour sont inférieures au besoin de ton corps, tu seras en déficit calorique, et sur le long terme, tu perdras du poids.
• Si tu manges autant de calories que ton besoin, tu vas maintenir ton poids actuel.

C’est le principe de la balance énergétique.

 

L’alimentation permet donc d’assurer l’apport essentiel en énergie pour le corps. Il est donc important de savoir quel est le besoin afin d’assurer d’apporter la quantité optimale.

 

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Je dois manger comme un ogre ou comme une fourmi ? 🍏? 🍝?

 

Pour calculer ton besoin en calories, il existe plusieurs solutions :

• Le calcul
• La calorimétrie
• La méthode empirique

 

Nous allons aborder ces 3 méthodes, qui ont leurs avantages et inconvénients :

 

• Le calcul :

Il existe plusieurs équations qui permettent, selon différents facteurs, de déterminer son métabolisme de base (ce que le corps dépense au repos), et son besoin total en calories.

 

La plus fiable selon moi est aujourd’hui celle de Mifflin-St Jeor :

Pour l’utiliser, il faut réaliser le calcul suivant :

Hommes : MB = [9.99 x poids (kg)] + [6.25 x hauteur (cm)] – [4.92 x âge (années)] + 5
Femmes : MB = [9.99 x poids (kg)] + [6.25 x hauteur ( cm)] – [4,92 x âge (années)] -161

 

(MB = Métabolisme de base)

 

Par exemple, prenons mon cas. Je suis un homme de 24 ans, qui pèse 65 kg et mesure 1m75 :

(9.99*65) + (6.25*175) – (4.92*24) + 5 =

699.3 + 1093.75 – 118.08 + 5 =

1630 calories

 

Mon métabolisme de base est donc de 1630 calories. Mon corps as besoin de cette quantité pour survivre et fonctionner normalement.

Il faut maintenant pondérer ce chiffre en fonction de mon activité physique journalière.

 

Les variables d’activité sont :

• 1.2 = sédentaire (travail de bureau et pas de sport)
• 1.3-1.4 = légèrement actif (activité quotidienne légère et sport léger, 1-3 jours par semaine)
• 1.5-1.6 = modérément actif (activité modérée quotidienne et sport modéré 3-5 jours par semaine)
• 1.7-1.8 = très actif (mode de vie physiquement exigeant & sport 6-7 jours par semaine)
• 1.9-2.2 = Extrêmement actif (athlète qui s’entraîne toute la journée).

 

Pour ma part, je travaille dans un bureau, assis toute la journée. Cependant, je m’entraîne une fois par jour et je me déplace en vélo. Je me considère donc comme “modérément actif”.

On va donc multiplier mon métabolisme de base par 1.6, soit :

 

1630*1.6 = 2608

 

J’ai donc besoin en tout et pour tout de 2608 calories par jour pour maintenir mon poids en vue de mes activités et mes mensurations. Bien sûr, le chiffre peut varier selon les activités en plus ou en moins, mais il sert de base pour une journée “normale”.

Cependant, ce chiffre peut bien évidement varier. Effectivement, par exemple, je ne vais pas considérer un dimanche de course/trail ou triathlon en compétition, comme une journée “normale”. Dans ce cas là, il faut que je mange plutôt dans les 3000 calories voir plus selon l’effort pour bien me préparer, résister pendant la course et bien récupérer après.

 

Ces chiffres sont bien sur approximatifs et restent des estimations. Utilisez donc ces “chiffres approximatifs” pour démarrer sur une technique plus efficace et réaliste que nous allons voir de suite.

Pour finir avec ce point, il ne s’agit pas non plus de tout compter et calculer au gramme près. Fais cela pendant la période “d’estimation” et ensuite, une fois ton besoin journalier bien déterminé, tu connaîtras approximativement, les quantités à manger sans avoir besoin de tout contrôler.

 

• La méthode empirique :

Si tu ne connais pas la définition du mot “empirique”, la voici : 😉

« Qui s’appuie exclusivement sur l’expérience et l’observation. »

 

Tu l’as donc compris, pour déterminer son apport en calories, il va falloir partir de notre base de 2608 calories (dans mon cas) et manger cette quantité pendant 2 à 4 semaines, chaque jour. Pas plus, pas moins. Il faut vraiment que ce soit une semaine alimentaire « normale » de ta vie « normale ».

 

Il faut ensuite se peser toutes les fins de semaines, le matin, à jeun, après un tour aux toilettes.

 

Au final, compare les 4 résultats obtenus et :

• Si ton poids est le même : Tu es à maintenance calorique.
• Si ton poids a augmenté : Tu es au dessus de votre maintenance.
• Si ton poids a diminué : Tu es en dessous de votre maintenance.

 

Ajuste donc ton apport en calories en fonction de ce résultat.

 

• La calorimétrie :

Afin de calculer tes besoins en calories, la mesure la plus précise est la Calorimétrie. C’est la mesure des «réactions chimiques» dans ton corps et la chaleur produite par ces réactions. Grâce à cette technique, tu vas savoir exactement et très précisément le nombre de calories que ton corps consomme au repos.

Cependant, l’inconvénient est que cette technique est praticable en général dans les hôpitaux et reste onéreuse.

Pour calculer et rentrer tes calories (aliments que tu manges), tu peux utiliser une application sur ton téléphone comme MyFitnessPal, ou noter ce que tu manges (plus long et contraignant).

 

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Comment procéder ?

Une fois que tu as déterminé ton apport nécessaire en calories, pour commencer ta perte de poids, tu dois :

• Soit de créer un déficit calorique en baissant de 200-500 calories par rapport à ta maintenance et examiner la réaction sur quelques semaines
• Soit manger autant, mais rajouter du sport en plus
• Tu peux également faire les deux mais en restant vigilant et ne pas trop en faire (trop baisser ses calories, et abuser sur le sport)

 

Dans tout les cas, le plus important sera le suivi et la patience. Tu dois ensuite adapter, ton déficit (entre 200 et 500 dans tous les cas), et ton volume d’entraînement sportif en conséquence de ton évolution.

Ta perte de poids pourra varier d’une semaine à l’autre et parfois, tu peux même prendre un peu de poids. En effet, si tu pratiques un sport, tu vas probablement développer ta masse musculaire (qui pèse davantage que la masse graisseuse).

Te débarrasser de tes kilos en trop et ensuite très vite et reprendre du poids n’est pas intéressant. Pour éviter cela, assure un léger déficit calorique et fais du sport régulièrement. Obtenir de bons résultats de perte de poids sur le long terme est ce qui compte au final, pour obtenir un poids de forme, qui te conviens et que tu maintiendra.

 

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Il n’existe pas de miracles… 🙏

 

Il faut savoir, que la perte de poids fonctionne comme je viens de l’expliquer ci-dessus, selon la balance énergétique.

Malheureusement, encore beaucoup de fausses croyances persistent dans la nutrition et la perte de poids.

Il ne faut pas croire certaines anecdotes comme celles-ci :

 

Certains aliments font maigrir – FAUX

Il faut manger des protéines pour maigrir – FAUX

Pour perdre du poids, je ne vais pas manger ce midi – FAUX

Manger avant de dormir fait grossir – FAUX

Pour maigrir, je vais faire du sport, pas besoin de modifier mon alimentation – FAUX

Manger sainement coûte trop cher, je ne peux pas me le permettre – FAUX

Les glucides font grossir – FAUX

Et j’en passe…

 

Tu veux savoir pourquoi toutes ces phrases sont fausses ? Ça tombe bien, nous allons le voir dans la suite de l’article, alors reste bien assis devant ton PC ! 😉

 

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Manges correctement sans te priver ! ❌✅

 

Effectivement, il est complètement inutile de ne pas manger ou très peu pour maigrir. Le corps va, avec le temps, s’adapter au faible apport en énergie qu’il reçoit et va probablement se mettre en mode “survie” ou “famine” et brûler le minimum de calories pour assurer son fonctionnement.

Tu ne perdras donc pas de poids et tu auras aucune motivation pour le sport, tu seras mou et sans énergie. Pour maigrir, il faut manger !

 

L’idéal est de prendre plusieurs petits repas au cours de la journée, si tu as souvent faim. Mais dans tous les cas, il faut assurer de bien manger ses 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) !

 

Pour assurer une perte de poids, enlève quelques calories (100 à 300) à ton total journalier, check ton poids une fois par semaine et pratique ensuite une réduction par paliers. Mais ne te restreint pas du jour au lendemain. Respecte ton corps un peu ! 😉

Si je veux perdre du poids, dans mon cas, sachant que ma maintenance est a 2600 calories, il faut que je mange 2300-2400 calories pour commencer, et voir le résultat sur une semaine tout d’abord. La perte de poids doit être progressive.

Il ne faut donc pas se priver et bien manger en fonction de ses besoins et objectifs.

 

Tiens, en parlant de bien manger, abordons un autre sujet intéressant.

 

Parfois certaines personnes peuvent croire qu’en mangeant uniquement une certaine catégorie d’aliments dit “healthy” (protéines, légumes…), nous auront plus tendance à maigrir.

Cependant, c’est totalement faux. Le corps à besoin de glucides, lipides et protéines pour bien fonctionner.

De plus, tu peux très bien maigrir en mangeant un Mc Do par jour (même si je ne le recommande pas). Et oui, je te le démontre de suite :

 

En effet, si Pierre mange un Mc Do, et que son ami “healthy Paul” lui mange 10 kg de salade à côté en croyant que la salade est un aliment minceur qui ne fait pas grossir, il a complètement tort.

Pierre aura consommé 1000 calories pour son Mc Do, tandis que Paul aura consommé 3000 calories dans sa salade.

Au final, Pierre sera en déficit sur la journée et va donc potentiellement maigrir sur le long terme et Paul sera en excédent calorique et va donc potentiellement grossir sur le long terme, malgré qu’il est mangé une salade.

 

Tout est une question de balance énergétique, j’ai besoin de 2000 calories, si je mange 2000 calories, je maintiens mon poids.

Bien sur, je ne conseille pas un Mc Do tous les jours car l’apport en micronutriments ne sera pas bon du tout et la qualité nutritive du repas non plus (d’ailleurs en parlant de Mc Do, je te conseille ce documentaire 😉).

 

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Soit actif ! 🏃🏻

 

Pour perdre du poids, faire du sport est nécessaire mais pas suffisant.

Le sport permet d’augmenter ta dépense journalière et te faire consommer des calories, tout en te musclant. Il est donc idéal pour transformer la graisse en muscle et te forcer à sortir de ta zone de confort. De plus, le sport aura des effets bénéfiques sur ta santé.

Je te le conseille donc dans le cadre d’une perte de poids (ou pas) et couplé avec un plan alimentaire, c’est le top.

 

Cependant, il ne faut pas croire que pratiquer 5h de sport par jour te fera perdre tout ton excédent de gras. Cela est risqué et peut traumatiser ton corps. N’en abuse donc pas et laisse toi un certain repos quand tu sens que tu en à besoin.

 

Si tu n’es pas encore un IronMan 😃, je te conseille de commencer doucement. Par exemple, tu peux courir 2km, 3km et augmenter au fur et à mesure du temps pour laisser ton corps s’habitue et ne pas le stresser. Tout est question de patience et de détermination. Tu peux également commencer chez toi avec un programme de renforcement ou cardio pour reprendre la condition, et envisager de t’inscrire en salle de sport, ou dans un club de sport.

 

Qu’on se le dise, tout le monde n’est pas adepte au sport comme je peux l’être. Il existe donc aussi un bon moyen d’augmenter quelque peu sa dépense énergétique facilement, sans verser une goutte de sueur (forcement ce ne sera pas aussi efficace que le sport, il ne faut pas rêver 😀).

Toutes les activités les plus simples de la vie quotidienne vont te faire dépenser des calories.

Tu peux par exemple aller marcher un petit peu lors de ta pause déjeuner, ou encore prendre un vélo pour aller au travail (#teamvelov) 😃, et même sortir tous les soirs promener ton chien !

Donc bouge toi de ton canapé et reste actif !

 

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Ne te fie pas à la balance 📈

 

La balance… La fameuse…

Elle est capable de te faire changer d’humeur en fonction du chiffre affiché, pourtant il ne faut pas vraiment l’écouter !

 

En effet, celle-ci peut être ton pire ennemi dans le cas d’une perte de poids, contrairement à ce que l’on peut croire.

 

Beaucoup de facteurs vont être responsable d’un chiffre non favorable pour toi :

• Un repas copieux pris la veille
• Une tendance à la rétention d’eau
• Un transit difficile
• Une masse musculaire élevée
• Une ossature dense…

 

Et j’en passe, il existe énormément de raisons pouvant influer défavorablement sur le chiffre de la balance.

 

Dans tout les cas, l’idéal est de se peser une fois par semaine dans les mêmes conditions, et de compléter ce tracking avec des photos, une mesure de ta masse grasse et de ton tour de taille avec un ruban.

 

En effet, plus tu feras de sport, et plus tu perdras en gras et gagnera en muscle.

Cependant, le muscle est plus lourd que le gras, donc si tu stagne au niveau de ton poids ou même si tu prends un peu de poids à un certain moment, ne panique pas, ton corps se transforme et tu es probablement en train de gagner en muscle ce qui est excellent !

Fie toi donc également à ton apparence, d’où les photos. Ce n’est pas un chiffre qui te dira si tu aimes ton physique ou pas… C’est ton propre avis tout d’abord !

 

Pour garder une relation pérenne avec ta balance, il y a quelques règles à respecter, notamment :

• Ne te pèse pas tous les jours
• Pèse toi uniquement le matin après passage aux toilettes, le lendemain d’un repas “normal”
• Ne te fie pas qu’au chiffre de celle-ci (utilise également les photos, et mesure ton % de MG)
• Ne te laisse pas affecter (temps au sport, moins manger) par le chiffre affiché

 

Pour finir avec ce point, retiens qu’il est important d’assurer un suivi lors d’une perte de poids, mais que celui-ci ne doit pas en rester à se peser. Il faut également prendre des mesures (% masse grasse et tour taille, tour des muscles…) et comparer son physique via des photos !

 

 

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Soit patient ! ⏲

 

S’il y a bien une chose qui est primordiale, c’est la patience. En effet, modifier ses habitudes (alimentaires ou autres) nécessite du temps si l’on veut que le changement soit durable. La patience est la meilleure alliée de qui veut maigrir.

Tu ne pourras malheureusement pas perdre 10 kg en une semaine comme les cures de soupes magiques au potiron nous le font croire au télé-achat. 😂

Le but ici, est de baisser légèrement et progressivement ses calories pour perdre entre 3 et 4 kg par mois, soit  500 grammes à 1 kilo par semaine. Si tu opères de cette façon, tu respectes ton corps, tu gardes la santé et réduit le risque de tout arrêter.

Vouloir aller trop vite risque de provoquer une reprise du poids plus rapide, même parfois plus importante qu’avant de commencer ton régime.

Ne te pèse pas tous les jours, relâche toi de temps en temps, et ne te prends pas la tête. Les résultats viendront progressivement, avec le temps.

 

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Garde tes objectifs en tête ! 💪🏽

 

Comme je l’ai dit ci-dessus, les résultats viennent avec le temps. Parfois, tu peux avoir des coups de moins bien, ou avoir envie de relâcher. C’est normal.

Tu peux t’accorder quelques petits plaisirs tous les jours en restant dans tes besoins, sans abuser. Et même si je ne suis pas vraiment partisan du fameux “cheat meal”, occasionnellement, tu peux t’accorder un plus gros repas pour profiter également de ta famille, tes amis… Cela permet de te faire durer sur le long terme, mais attention à ne pas abuser lors de ces moments de relâche.

Une perte de poids n’est pas facile, mais si tu es déterminé à y arriver, rien ne peux t’en empêcher.

C’est également une question de mental. Garde tes objectifs en tête, quand tu sens que ça ne vas pas, essaye de t’aérer et de rester occupé. La motivation reviendra vite.

 

C’est un peu comme dans le sport, parfois lors d’une compétition ou d’un entraînement, on peut avoir des coups de mou. Dans ces moments là, il faut savoir baisser l’intensité, comprendre la cause, s’alimenter… et la machine repart de plus belle !

 

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Quelques astuces 👍🏼

 

Pour finir, je vais maintenant te fournir quelques petites astuces qui, pour moi, sont très utiles et pratiques : 😉

 

• Le volume alimentaire

Le principe du volume alimentaire est magique. Le but est de manger une plus grosse quantité d’aliments peu calorique pour mieux être rassasié et avoir un sentiment de satiété.

Par exemple, sur la photo ci-dessous, ces deux plats font 560 calories, pourtant le volume est complètement différent. Le plat de gauche sera mangé beaucoup plus vite et même si ton corps assimilera 560 calories, ton cerveau aura l’impression d’avoir peu mangé et ton estomac ne sera pas rempli également. Tandis que l’assiette de droite, qui contient un sandwich au poulet, une salade composé, une pomme, des carottes et un yaourt fait également 560 calories, et là, tu as un repas complet, qui te rassasie plus et qui est plus long à terminer ! L’astuce est donc de ne pas hésiter sur les aliments peu caloriques, comme la salade, les légumes, la viande blanche…

 

• Intègre des petits plaisir au quotidien

Je mange souvent au petit déjeuner du porridge (mélange de lait d’amande/flocon avoine/fruits rouges). On ne va pas se le cacher, ça reste un peu fade. Mais voila, pour relever tout cela, je m’accorde un petit plaisir et pas des moindres : des OREO ! 😃 (#teamoreo)

Il ne faut pas avoir peur de ces aliments là, surtout si tu es gourmand, et les consommer avec modération pour permettre de garder le plaisir de manger. De plus, tu peux manger ces aliments plaisir intelligemment, par exemple avant un entraînement, ce qui te permet d’avoir de l’énergie et un peu de sucre dans le sang, double bénéfice ! 😉

 

• Relève tes plats avec des épices

Elles parfument, embellissent, assaisonnent nos plats et le tout pour 0 calorie ! De plus, certaines vont même être bénéfiques pour ta perte de poids. En effet, elles peuvent avoir un effet coupe-faim et sur la digestion, certaines comme le piment de Cayenne boostent même ton métabolisme !

Fini, le pot de crème dans les pattes, fais toi plutôt une bonne sauce aux épices avec de la tomate ou du FB 0% !

 

• Hydrate toi bien

D’une part, boire régulièrement évite le grignotage, et de l’autre, boire avant les repas réduit la fringale. De plus, ton corps à besoin de 1.5L d’eau par jour minimum surtout si tu es sportif ! N’hésite donc pas à boire tout au long de la journée de l’eau, mais également, thé, café ou encore tisane. Ces derniers ont de très bonnes vertus notamment la caféine (donne de l’énergie, protège le foie,  booste le métabolisme…) et le thé vert (antioxydant, désintoxiquant, brûleur de graisses…) que je recommande.

 

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Conclusion

 

C’est donc maintenant à toi de te prendre en main et d’être déterminé à atteindre tes objectifs. Cet article peut te servir de base et de point de départ pour changer !

J’espère que celui-ci t’as servi et qu’il à été instructif pour toi !

 

J’aurai pu écrire des pages et des pages sur ce sujet là, mais j’ai essayé de synthétiser au maximum et d’aller à l’essentiel.

 

Dans tous les cas, n’hésite pas à me contacter si tu veux plus de précisions ou d’informations !

 

Un prochain article sur les macronutriments (glucides, lipides, protéines), et savoir quoi manger en fonction de son objectif, son sport, son activité… ça t’intéresse ? Si c’est le cas fais le moi savoir dans les commentaires et je prépare tout cela ! 😀

 

A bientôt !