La condition physique ne dépend pas seulement du volume d’entraînement que vous exercez, mais également de l’intensité de cet entraînement. J’ai toujours pensé qu’un moniteur de fréquence cardiaque était indispensable si l’on souhaite s’entraîner correctement et progresser. Il vous indique à quel moment vous devez accélérer ou ralentir pour obtenir de bons résultats. Pour sélectionner le meilleur de tous les modèles sur le marché, il faut prendre en compte deux facteurs importants :

  • Le type de moniteur: La plupart des moniteurs utilisent des capteurs situés sur une sangle pectorale ou sur votre poignet. Les moniteurs de fréquence cardiaque avec des sangles pectorales sont les plus précis. Les cardiofréquencemètres sur le poignet peuvent être plus pratiques à contrario.
  • Les fonctions du moniteur : Les modèles les plus chers font tout ce qui est imaginable. Je vais lister les principales caractéristiques dans cet article mais de nouvelles fonctionnalités font constamment leur apparition sur les nouveaux produits.

Cet article propose également des conseils sur l’utilisation d’un moniteur de FC et sur les personnes qui doivent l’utiliser :

  • Les zones cibles de fréquence cardiaque sont les données critiques fournies par un moniteur de FC. Je vais également expliquer comment calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et donc vos différentes zones de FC en fonction de votre âge et de vos objectifs.
  • Des conseils à l’attention des utilisateurs, qui soulignent les avantages de porter un moniteur de FC selon son objectif : la perte de poids ou les performances optimales.

Nous allons donc voir dans un premier temps les différents types de moniteur de fréquence cardiaque, dans un second temps, les différentes zones cibles de FC et enfin qui doit utiliser un capteur.

Bonne lecture ! 😀

moniteur de fréquence cardiaque, capteur FC, bien l'utiliser et le choisir

Toujours un oeil sur la FC !

 


Les différents types de moniteur de FC

 

  • Ceinture pectorale : Les ceintures pectorales sont dotées d’électrodes directement en contact avec la poitrine de l’utilisateur qui détecte le pouls et envoient les données via le protocole bluetooth ou ANT+ en général, à un récepteur de type montre-bracelet, qui affiche votre fréquence cardiaque. Les données sont très fiables même lorsque l’on faire subir des contraintes à son capteur de FC comme des changements rapides de FC (lors de fractionnés par exemple). La mise en place nécessite en général d’humidifier les électrodes et la ceinture se place légèrement sous la poitrine. La mise en place est donc un peu contraignante avant chaque entraînement et peu gêner également sur cette zone (surtout pour les filles). Le capteur fonctionne avec des petites piles rondes qui peuvent tenir plusieurs années (selon la fréquence d’utilisation, personnellement, je les change tout les 6-12 mois). Pour finir, je le répète mais le gros avantage de ce type de capteur est la fiabilité.

Fiabilité des données :

Mise en place :

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Ceinture pectoral H10 de chez Polar

 

  • Au poignet : Les capteurs de FC au poignet sont en général intégrés sous une montre. On utilise ici, à la différence des ceintures pectorales, une technologie LED pour détecter le pouls. Bien que les montres ayant un cardiofréquencemètre intégré soient légèrement moins précises, ces modèles basés sur le poignet évitent l’inconfort et les complications supplémentaires liées aux sangles pectorales avant l’entraînement (mise en place, inconfort, notamment pour les filles, etc). Je dirai donc pour finir que ce type de capteur est très pratique et nécessite pas de mise en place, mais les données récoltées sont malheureusement pas vraiment fiables si l’on veut bien faire les choses !

Fiabilité des données :

Mise en place :

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La montre Polar Vantage V avec capteur de FC LED au poignet

 

  • Brassard au bras : Ce type de cardiofréquencemètre a été commercialisé par Polar (et je crois que c’est encore les seuls). Il reprend la même technologie LED que sur les capteurs FC au poignet des montres. Cependant, l’idée était de proposer une meilleure fiabilité, en plaçant le capteur rond sur le biceps ou sur l’avant bras, pour assurer aucun frottement et éviter que celui-ci bouge lors de son effort physique. Pour ma part le pari est à moitié réussi, car on à tout de même une meilleure fiabilité des données qu’un système LED au poignet, mais les changements de FC rapides (comme lors des fractionnés) est encore pas très fiable. Cependant, ce type de capteur de FC est assez pratique car il dispose également d’une mémoire pour enregistrer sa FC hors connexion et ils sont rechargeables par batterie (12h environs). La mise en place est rapide, j’en suis plutôt satisfait pour l’entraînement basique de tous les jours.

 

Fiabilité des données :

Mise en place :

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Brassard OH1 de chez Polar

 

  • Mon avis personnel :

Personnellement, je dispose aujourd’hui d’une ceinture pectorale Polar et du brassard OH1 également. J’ai eu testé, sur une ancienne montre Garmin le capteur au poignet, mais je n’ai pas vraiment un bon souvenir de la fiabilité des données, qui était complètement aléatoire à certains moments. Si je devais donner un classement de la fiabilité, je dirai : Ceinture pectorale (1) – Brassard type OH1 (2) – Montre avec FC au poignet (3).

Cependant, pour des raisons de praticité de d’utilité, je pense que le mieux et de varier s’il ont à plusieurs de ces appareils, bien sûr.

Par exemple, pour les entraînements basiques du quotidien, j’utilise soit ma montre ou soit mon brassard OH1. Cependant, pour les fractionnés et compétitions, je privilégie la ceinture pectorale.

Je viens de me faire plaisir et j’ai acheté la dernière Polar Vantage V, qui remplace ma Polar v800. Polar avait annoncé un capteur de FC au poignet bien amélioré avec l’intégration de nouvelles technologies pour assurer une bonne fiabilité.

Après un petit mois d’utilisation, c’est vrai que les données sont vraiment plus cohérente que les anciens modèles, mais je ne pense pas au point de remplacer la ceinture pectorale, qui reste pour moi, indispensable à certains moments.

 


Les zones cibles de fréquence cardiaque

 

Un des nombreux avantages d’un capteur FC est qu’il vous aide à maintenir la zone cible de fréquence cardiaque optimale pour votre objectif. Les modèles haut de gamme peuvent même vous informer via un affichage numérique et/ou une tonalité audible.

La zone cible est une plage de pourcentages, basée sur votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Différents algorithmes ont été développés pour calculer une estimation de la FCmax (en battements par minute), mais le calcul le plus simple est :

 

FCmax en bpm = 220 – votre âge

Par exemple, pour mon cas, j’ai 25 ans, donc en théorie ma FCM est de : 220 – 25 = 195 bpm

 

Je vous propose ci-dessous un tableau, à titre indicatif (il faut noter que certains médicaments peuvent affecter votre FC donc vos zones de FC). Cependant, il est toujours préférable de passer un test d’effort avec un médecin afin de déterminer votre FCmax réelle.

 

Zone cible de fréquence cardiaque 50-85%

Moy. Fréquence cardiaque maximale 100%

Âge

Battements / minute

Battements / minute

20

100–170 200
25 98–166

195

30

95–162 190

35

93-157

185

40 90-153

180

45

88–149 175

50

85–145

170

55 83–140

165

60

80–136 160

65

78–132

155

70 75-128

150

 

Une fréquence cardiaque maximale dans différentes zones aérobies donne des résultats spécifiques :

  • Endurance (60%-70%) : Considéré comme idéal pour les programmes d’endurance et de perte de poids. Développe l’efficacité cardiovasculaire et musculaire. Le corps apprend à utiliser la graisse stockée comme carburant.
  • Aérobie (70%-80%) : Idéal pour la santé cardiovasculaire globale, la force musculaire et la gestion du poids. Le corps brûle principalement des graisses et des glucides dans cette zone.
  • Anaérobie (80% à 90%) : Utilisé pour les entraînements à intervalles ou pour une vitesse constante. Dans cette zone, votre respiration sera lourde et vos muscles fatigués. Augmente la capacité pulmonaire et augmente la tolérance au lactate.
  • VO2 Max (90% à 100%) : Aide à améliorer la vitesse chez les athlètes (qui ne s’entraînent à ce niveau que pendant de courtes périodes, car les muscles s’endettent rapidement en oxygène).

 


Qui doit utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ?

 

Remarque : avant de se lancer dans une pratique sportive, l’idéal est de consulter un médecin (et/ou un coach) pour faire un point et concevoir un programme bien adapté à vos objectifs et à votre condition physique actuelle.

 

Je vais maintenant lister les personnes qui pourraient être amenés à utiliser un capteur FC, pour optimiser leurs objectifs. Bien évidemment, ceux-ci peuvent différer :

 

  • Les sportifs d’endurance : les moniteurs de FC sont très utiles dans tous les sports d’endurance. En effet grâce à ceux-ci, l’athlète va pouvoir viser facilement une zone cardiaque souhaitée pour optimiser sont temps d’entraînement et fixer son objectif. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à maintenir votre zone cible maximale les jours d’entraînement intense et votre base aérobique lors de séances plus faciles, par exemple. C’est donc un vrai plus étant donné que l’on connaît en temps réel sa FC afin de travailler dans la bonne zone et savoir ses limites, pour bien évidement progresser ou remplir correctement son objectif.

 

  • Personnes souhaitant perdre du poids : les moniteurs de FC, dans le cadre d’une perte de poids peuvent effectivement être très utiles. Dans un premier temps, le capteur, remonte comme information, la fréquence cardiaque de l’individu durant sa séance d’entraînement. Grâce à ses données, on va pouvoir connaître le nombre exact de calories brûlées durant l’exercice physique. Et bien évidement, dans un objectif de perte de poids, il est important de connaître son besoin calorique journalier et ses calories dépensées dans la journée également, dans le but de créer un léger déficit qui permettra d’enclencher la perte de poids. Dans un second temps, il est aussi important, pour les personnes en surpoids ou obèses, de surveiller leur FC lors de l’effort, surtout si l’activité physique est quelque chose de nouveau pour ces personnes. Enfin, toujours en parlant du ciblage de zone FC, grâce à un capteur, on pourra cibler, la zone “brûle graisse” pour mieux tirer parti de ses entraînements dans le cadre d’un perte de poids. Si tu veux plus d’informations sur la perte de poids, tu peux lire mon article à ce sujet là : Astuces pour bien réussir sa perte de poids.

 

  • Patients en rééducation après une blessure : la visibilité en temps réel des données de FC permet aux personnes en rééducation ou en sortie de blessure  (y compris les maladies) d’aider à garantir que leur retour se fasse graduellement en commençant par des séances légères avec FC basse, pour augmenter la difficulté avec le temps et les sensations. On peut également s’en servir comme indicateur de comparaison pour être sûr de savoir le moment ou l’on aura retrouvé sa forme d’avant. Pour se faire, il faudra comparer ses données de FC sur certaines séances réalisées avant et après la blessure. Dans le cas de maladies ou blessures plus graves (cardiaques par exemple), il est nécessaire d’avoir cet outil à disposition pour surveiller son cœur également (au repos comme à l’effort).

 


Voilà, je pense que tout est dit pour les capteurs de fréquence cardiaque, j’espère avoir été assez clair et que cet article t’as plu ! 🙂

Si c’est le cas, n’hésites pas à me le faire savoir !

A très bientôt ! 👋