Salut à toi !

 

Tu en as marre d’enchaîner les kilomètres sur le goudron bien dur de ta ville ? Il faut savoir que le Trail et ses chemins ne sont pas réservés qu’à certains coureurs, tout le monde peut profiter de l’air pur et des sentiers.

Imagine toi une seconde, loin de la circulation et de la pollution, immergé dans la nature, seul avec tes pensées et le craquement des feuilles sous tes pieds. Cette situation parait idyllique n’est-ce pas ? Et bien c’est ça le Trail !

Cependant, si toutefois tu débutes dans le monde du Trail, même si tu as de l’expérience sur route, il faut savoir certaines choses. Dans cet article, j’ai quelques conseils pour toi, si tu souhaites faire la transition entre la course sur route et le Trail, ou encore si tu débutes dans ce monde là !

 

Bonne lecture ! 😀

 


Conseil 1 : Utilises les bonnes chaussures

comment passer de la course à pied sur route au trail, débuter le trail running

Route / Trail

 

Quand on parle de chaussures, on se demande directement si l’on peut utiliser ses chaussures de route pour pratiquer le Trail. C’est une bonne question. Personnellement, je ne conseille pas de le faire, sauf si vraiment le chemin est plat, sans trop de gènes au sol type cailloux, racines, etc, comme la photo ci-dessous, par exemple :

comment passer de la course à pied sur route au trail, débuter le trail running

Chemin de Trail plat et peu technique

 

Cependant, c’est assez rare qu’un parcours de Trail, soit constitué uniquement de chemins de ce type, et on peut trouver des passages plutôt techniques et irréguliers de ce type là :

comment passer de la course à pied sur route au trail, débuter le trail running

Chemin plus technique et irréguliers

 

Tu te doutes donc que chausser ta paire de route pour t’aventurer là dedans n’est pas forcément la meilleure solution. Et c’est pour cela que les chaussures de Trail existent, qui sont largement plus adéquates à ce genre de terrain, notamment pour deux raisons.

Premièrement, la semelle de la chaussure aidera à prévenir les glissades sur les rochers, la boue, les racines mouillées, etc.

Deuxièmement, les chaussures de Trail sont généralement un peu plus lourdes, conçues pour mieux résister aux chemins de Trail. Certains contiennent même ce qu’on appelle une «plaque de roche» sur la semelle de la chaussure. Celle-ci aide à se protéger des impacts des rochers sur les pieds et mieux appréhender les sols caillouteux. Cela se produit souvent, en particulier lorsque nos jambes sont fatiguées et que notre démarche passe de la «foulée parfaite» à celle d’un canard boiteux 😂.

 

Cependant, il faut également savoir que le choix de sa paire peut aussi varier en fonction de l’environnement naturel (montagne, végétation, etc), de la météo (pluie, neige, temps sec, etc) et ses propres sensations (certains coureurs sont à l’aise uniquement dans une certaine paire quel que soit le terrain ou la météo). Effectivement, sur un terrain très gras, on pourra plutôt partir sur une paire avec de plus gros crampons pour une meilleure accroche et éviter les glissades. Enfin, en fonction de l’environnement, qui peut énormément varié, on pourra également privilégier un certain modèle, comme une paire étanche, ou renforcée.

 

Conseil 2 : Prépares toi et ne crains pas la chute

comment passer de la course à pied sur route au trail, débuter le trail running

Plein de boue, après un Trail où la chute à été inévitable

Cette phrase peut effectivement faire peur ! 😁

Mais pour te rassurer, une petite pizza sur le genou, ou un bain de boue n’a jamais fais de mal à personne. Et puis qu’on se le dise, cette situation arrivera forcément un jour, donc prépare toi mentalement à te casser la gueule. 😀

Plus sérieusement, courir sur un terrain instable, peut forcement amener à des chutes, surtout lors des descentes. Si tu débutes, je pense que tu feras très attention au début, mais être sur le qui-vive tout le long de son Trail n’est pas forcément bon (perte de temps, foulée pas naturelle, etc). Au fur et à mesure du temps, tu seras de plus en plus à l’aise quand tu iras gambader dans les sentiers. Et là, lorsque tu ne t’y attendras pas le moins du monde, une racine ou un rocher te fera trébucher.

Pour limiter au plus les chutes, tu peux éventuellement travailler ton équilibre et la proprioception. Mais sache que même les plus confiants et les plus grands athlètes tombent.

Dans tous les cas, si tout vas bien, oublie ce mauvais moment et repars comme si de rien était. Mais attention, si tu ressens une douleur ou une gène, il est préférable de stopper son entraînement ou d’appeler le poste de secours dans le cadre d’une course officielle.

 

Conseil 3 : Ne te focalises pas sur ton rythme

 

Chaque Trail est différent, et beaucoup de facteurs entrent en compte comme :  le dénivelé positif, négatif,  le pourcentage des montées et descentes, le type de chemins, et j’en passe.

De ce fait, tu ne pourras sûrement pas prévoir le temps que tu mettras, en fonction d’un autre Trail que tu as fait avec plus ou moins la même configuration.

Tu pourras donc courir un semi-marathon en 01:45 sur un sentier plat et dégagé… mais il te faudra sûrement 1 heures de plus pour parcourir la même distance sur un parcours beaucoup plus technique ou vallonné.

Essaye donc plutôt de te focaliser sur la topographie du parcours en anticipant les montées et descentes pour savoir, quand relancer, ou t’économiser.

 

Conseil 4 : Utilises tes bras

 

J’ai remarqué, avec le temps, que dans le monde de la course à pied sur route, la plupart des coureurs, utilisent leur bras pour avancer en faisant un mouvement assez répétitif et similaire, sans trop réfléchir, mécaniquement.

Lorsque l’on court sur un Trail, les bras sont beaucoup plus sollicitées et importantsEffectivement, on peut utiliser ses bras pour faire contrepoids afin de se stabiliser et éviter une chute (notamment en descente). On peut également s’accrocher et utiliser l’environnement avec ses bras, comme les arbres afin de mieux passer un gros virage, ou encore se ralentir en descente si besoin.

Personnellement, j’utilise énormément mes bras en descente, j’ai un peu l’impression de faire l’avion mais c’est très efficace pour me stabiliser et descendre plus vite et confiant.

 

Conseil 5 : Baisses les yeux vers tes pieds

 

C’est peut-être un des exercices les plus difficiles pour les coureurs sur route, qui sont, en général, plus habitués à regarder devant eux, et jamais leurs pieds. En effet, il est inutile de regarder le sol, étant donné que le seul danger, est probablement de croiser un nid de poule une fois tous les 20 km. Je vous parle même pas du tapis de course, ou regarder le sol, ne sert à rien.

Cependant, dans le monde du Trail, regarder le sol est très important et permet d’éviter notamment de chuter. Bien évidemment, il n’est pas nécessaire et il serait ridicule de courir la tête vers le sol tout le long, mais il est important de regarder ses pieds au bon moment, par exemple, lors de passages très techniques, ou pendant les descentes.

 

Conseil 6 : Trouves le Trail adéquat à ta condition physique

 

J’ai toujours prôné le fait de prendre son temps et d’y aller progressivement.

Alors, si tu débutes le Trail, sois soft au début. Commences par des sentiers moins techniques. Par exemple, tu peux courir tout d’abord, sur un chemin plat, large et peu vallonné.

Une fois à l’aise, tu pourras passer sur des chemins en single (chemin unique et étroit) avec quelques roches et racines, par exemple.

Enfin, tu pourras t’amuser sur des montées plus raides couvertes de rochers et des descentes longues et techniques.

Quoi qu’il en soit, trouves un parcours de Trail qui soit en cohérence avec ta condition actuelle et ton expérience. A toi de faire le bon choix en fonction de ta confiance et tes sensations.

 

Conseil 7 : Renforces tes muscles et articulations

 

En course sur route, on emprunte souvent la même direction sans vraiment d’obstacles ou gènes au sol. Il peut t’arriver, bien évidement, de sauter sur un trottoir ou de changer d’appui en allant sur le côté pour éviter quelqu’un qui s’arrête, ou qui est planté en plein milieu du trottoir alors qu’il te voit bien arriver (oui, petit coup de gueule, tellement énervant ces gens là ! 😡😂).

En Trail, au contraire, tu seras obligé de faire énormément de mouvements latéraux, tu auras des gènes au sol (racines, cailloux, etc) et des montées et descentes, ce qui va énormément solliciter tes articulations et muscles inférieurs (genoux, chevilles, mollets etc). Au début, il faudra faire plus attention à cela, pour éviter la blessure, mais bien évidemment, au fur et à mesure que tu t’entraîneras, tu deviendras plus expérimenté et tes temps de réaction vont diminuer, ton équilibre sera meilleur et tu apprendras certains reflex comme sauter au bon moment, allonger le pas, ou encore retirer sa cheville avant le drame. Tes articulations et muscles vont également se renforcer pour faire face aux terrains les plus difficiles !

Alors, que faut-il faire pour avoir de bons reflex et des articulations et muscles en béton ? Travailles sur le renforcement musculaire des membres inférieurs, la proprioception et l’équilibre notamment. Tu peux trouver beaucoup d’exercices sur le web (je peux également te faire un article si tu me le fait savoir 😉), mais pour citer quelques exemples, le squat (chargé ou non) est un très bon exercice de renforcement musculaire. Pour l’équilibre, tu peux tenir sur une jambe sur un demi ballon. L’instabilité créée par le demi ballon oblige toute ta cheville à s’engager dans toutes les directions possibles.

 


J’espère que ces conseils pourront t’aider dans ta transition de la route vers le Trail, si tu as d’autres suggestions, n’hésite pas à me le faire savoir en commentaire !

Merci pour ta lecture et à bientôt 😀