Salut à toi !

On se retrouve aujourd’hui, pour parler d’un sujet qui est indispensable dans le domaine du sport : l’alimentation.

En effet, parfois, on peut entendre beaucoup d’idées reçues sur l’alimentation du sportif d’endurance, qui ne sont pas forcément valables.

Nous allons donc voir dans cet article quelles sont les 10 erreurs les plus fréquentes dans l’alimentation du sportif  autour d’une compétition ou d’un entraînement !

Bonne lecture 😀

1. Ne pas tester son alimentation avant une compétition

Cette erreur peut vous coûter cher ! Pensez toujours à manger intelligemment la semaine qui précède votre course. Ne testez surtout pas de nouvelles recettes, de nouveaux aliments… qui pourront être mal digérés ou supportés par votre corps et vous faire abandonner votre course. La tolérance digestive est propre à chacun et vous même savez ce qui marche le mieux pour vous.

Optez donc plutôt sur des repas/collations équilibrés, simples et digestes pour ne pas prendre de risques que ce soit avant, pendant ou après votre effort !

Il est cependant intéressant de tester et réaliser des recettes maison, ou goûter de nouveaux aliments / nouvelles saveurs, mais à réaliser bien sur en dehors de votre période de compétition !

Le conseil : Utilisez vos entraînements en dehors de votre période de compétition pour tester de nouveaux gels/boissons…

2. Manger un très gros repas la veille de la compétition pour “faire des réserves d’énergie”

Si vos réserves d’énergie sont à plat la veille au soir de votre compétition, je crains que rien ne pourra vraiment les remonter au maximum de votre potentiel.

Effectivement, on optimise celles-ci en se reposant, en diminuant la charge d’entraînement avant sa compétition ainsi que par l’alimentation en assurant un stock de glycogène plein. Il faut donc se préoccuper de cela bien une semaine avant votre échéance pour arriver en forme et affûté.

Malheureusement, le gros plat de pâtes de la veille ne suffira pas et peut même être contre productif si tu manges trop (mauvais sommeil, temps de digestion, ballonnements…).

Le conseil : Essayez de diminuer la charge d’entraînement de quelques heures la semaine avant la compétition, mais n’arrêtez pas complètement. Concernant la nutrition, alimentez vous normalement, et 3 jours avant, essayez d’augmenter légèrement la portion de féculents.

3. Boire ou manger un produit sucré avant sa compétition/son entraînement

Comme je l’ai dit dans le point précédent, il faut s’assurer d’avoir son stock de glycogène plein pour être en forme le jour de sa compétition.

Cependant, il faut à tout prix éviter un pic d’insuline (trop de sucre dans le sang) avant le départ. Il est donc déconseillé d’ingérer, dans l’heure avant votre course, des aliments ou boissons trop sucrés (friandises, sodas, gels…). Cette sécrétion accrue d’insuline peut induire une hypoglycémie réactionnelle, qui au lieu de vous booster, vous fera avoir un gros coup de mou ! 

Le conseil : Plutôt que de prendre des produits très sucrés avant le départ, pensez simplement à manger un petit déjeuner complet 3h00 avant la course, composé de protéines, glucides simples (flocons avoine, pain…) et rapides (miel…) ainsi que de lipides (beurre de cacahuètes, œuf…).

4. Oublier le sel dans sa boisson d’effort

La transpiration entraîne une perte hydrique élevée, mais également en sel, surtout quand il fait très chaud.

Dans la sueur vous perdez donc du sel, et si vous ne compensez pas cette perte cela peut être ennuyant !

Le sel permet de mieux retenir l’eau dans les cellules et  favorise l’absorption de l’eau claire. Pensez donc à mettre une pincée de sel par litre de boisson (si votre boisson n’est déjà pas salée).

Le conseil : Si vous achetez une boisson toute préparée, pensez à regarder le dosage en sodium/sel sur l’étiquette nutritionnelle. Des pastilles de sels existent aussi.

5. Manger uniquement sucré durant son effort (long >2h)

Le corps à ses limites. Et lorsqu’on ingurgite beaucoup de sucres rapides dans un intervalle de temps, il peut arriver que celui-ci fasse un saturation du glucose, et que vous ressentez un écoeurement envers du sucre.

Pour éviter cela, si vous prévoyez un effort de plus de 2H00, il est fortement recommandé d’alterner sucré/salé et bien s’hydrater pour rester en forme tout au long de son effort.

Le conseil : Il existe des boissons de l’effort salé (Boisson Naturium Salée Poulet Curry), ou vous pouvez tout simplement prendre dans votre sac des sandwichs préparés a l’avance (jambon, poulet, fromage, pain…).

6. Ingurgiter trop de gels d’efforts pendant sa course

Les gels d’efforts très sucrés ne sont pas tolérés de la même façon pour tout le monde.

En effet, ces produits sont généralement chimiques, acidifiants et énormément (voir trop) concentrés en sucres rapides, ce qui peut favoriser les troubles digestifs ou l’écœurement.

Le conseil : Vous pouvez facilement remplacer les gels par des produits “plus naturels” et moins agressifs en sucres comme les pâtes de fruits, ou encore les fruits secs (abricots secs, raisins secs…).

7. Boire uniquement de l’eau sucrée (boisson effort) durant la course

Si l’apport en sucres et trop important par rapport à l’apport hydrique, l’absorption du glucose devient limitée.

De plus, trop de boisson sucrée peut causer des remontées acides, des troubles digestifs, des vomissements…

L’idéal et donc de prendre une gourde d’eau plate et une de boisson d’effort et d’alterner raisonnablement.

8. Se gaver après sa compétition, sous prétexte d’avoir fait un effort physique

On connaît tous le fameux proverbe “Après l’effort, le réconfort…”. Certes. Cependant, même si il faut absolument se nourrir après une activité physique, il faut tout de même faire attention à la qualité et la quantité des aliments que l’on va manger. 

Limitez les produits trop gras et transformés, qui pourront en abondance, perturber la récupération et provoquer des inflammations.

Le conseil : Mangez raisonnablement (et pas trop gras) après votre effort, ou prenez une boisson de récupération. Augmentez ensuite les portions sur les repas suivants dans la journée pour bien récupérer.

9. Boire de la bière pour récupérer

Une boisson alcoolisée, avec un taux au dessus de 4% d’alcool, est néfaste pour la récupération.

En effet, l’alcool favorise la diurèse et donc la déshydratation. Il peut perturber le métabolisme de restauration des réserves en glycogène et favorise le stockage des graisses, surtout après un effort. De plus, l’alcool peut également perturber le sommeil et limite la récupération musculaire. A consommer avec modération et surtout après un bon repas de récupération et non directement après l’effort.

Le conseil : Si vous êtes un “beer addict”, vous pouvez bien entendu vous faire plaisir, mais tout d’abord, essayez plutôt à la fin de l’effort de manger un repas/une collation contenant des protéines et des glucides principalement pour bien récupérer. Après cela, laissez vous un petit temps de digestion et vous pouvez savourer une bonne bière !

10. Ne pas se préoccuper du repas “post-effort”

Beaucoup de sportifs n’ont pas faim, ou ne mangent pas à la fin de leur effort. C’est cependant une grave erreur, car le corps à absolument besoin de nutriments et d’apport hydrique pour bien récupérer et reprendre des forces.

Il est donc très important de faire le nécessaire pour :

• Réhydrater et reminéraliser l’organisme -> boire de l’eau (reminéraliser notamment en sodium et potassium).
• Assurer la reconstruction des stocks de glycogène -> manger des glucides simples (miel, sucre, fruits secs…) et complexes (flocons avoine, pain complet, pâtes…)
• Optimiser la reconstruction musculaire -> manger une source de protéines (viande maigre, protéine en poudre, laitages…)

Le conseil : Ne négligez pas le repas “post effort”. En général, les ravitaillements à la fin des courses sont assez copieux et disposent de tout ce qu’il faut pour bien récupérer. Cependant, si vous n’avez vraiment pas faim après le sport, essayez plutôt de boire le repas post effort, avec par exemple un shaker de protéine avec du flocon d’avoine en poudre et du miel, ou encore un smoothie.

Voilà, j’espère que cet article t’as plu et permettra de t’éviter ces erreurs assez fréquentes ! 😉

N’hésite pas à partager l’article et à laisser un petit commentaire. 😀

A bientôt !