Salut à tous,

 

Vous l’attendiez, et il est de retour !

Le chef en basket, aujourd’hui va vous faire découvrir une de ses recettes préférées et idéale au petit déjeuner avant le sport, ou au quotidien avant une bonne journée de travail. Dans le cas ou l’on a besoin d’énergie !

 

Comme vous avez pu le voir dans mon article sur le Trail bleu EDF Cenis Tour, j’ai terminé celui-ci en 3H13, ce qui m’a valu une 38eme place sur 200 coureurs (en me perdant avec 3 km de plus 😁)

Et cette performance, c’est grâce a mon bowl cake de champion !! (et pas que 🙂 )

 

Mais je vous rappelle que l’alimentation avant, pendant et après l’effort est un facteur très important et peut être à l’origine d’une contre performance ou au contraire d’une bonne surprise.

 

J’ai décidé ce matin là, de me confectionner un bowl cake, simple, rapide et efficace. Tout ce qu’on aime quand on ne veut pas se prendre la tête.

Le chef en basket va donc aujourd’hui t’apprendre à réaliser ce gâteau très complet et efficace 3H-4H avant une course.

Passons en cuisine ! 😀👍🏽

 


La recette :

 

Prérequis :

 

Aujourd’hui, le chef en basket te propose : Le bowl cake énergétique « chocolat/myrtilles 

 

Tu as besoin de  :

  • Un micro ondes
  • Un bol
  • Un fouet

 

Concernant les ingrédients, il te faudra :

  • 40 g de flocons d’avoine
  • 75 ml de lait (lait d’amande pour ma part)
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 cuillère à café de levure chimique (bien la diluer dans le lait)
  • 1 carré de chocolat noir
  • Quelques myrtilles
  • Une dose de protéines en poudre saveur chocolat (peut se remplacer par du cacao en poudre type van houten et du fromage blanc 0-3% MG)
  • 1 banane pour accompagner

 

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

Si l’on résume un peu, on voit bien que ce gâteau est assez complet, avec :

  • Un apport en protéines : Protéines en poudre, lait, œuf
  • Un apport en glucides : Miel (IG haut), banane et myrtilles (IG moyen et fibres) et flocons d’avoine (IG bas et fibres)
  • Un apport en lipides : Jaune œuf et chocolat noir

 

Pour les plus minutieux, ci-dessous le tableau des calories, à adapter bien sur en fonction des quantités :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 


Tu me crois si je te dis que le temps de préparation est de moins de 10 minutes ?

 

Et oui moins de 10 minutes (j’ai pris en compte le fait que t’es à moitié réveillé et qu’on est pas à l’abri que tu casses l’œuf a coté du bol 😀 ).

Maintenant, on va confectionner tout cela, laisse toi guider par le chef en basket en suivant ces étapes :

 

1/ Dans un bol, casses l’oeuf. Rajoutes ensuite les flocons d’avoine, le lait, le miel et la levure. Comme ça tu obtiens une bonne potée de ce style :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

Mélanges tout :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

2/ Rajoutes le chocolat au milieu de la préparation ainsi que les myrtilles :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

3/ Fais cuire au micro ondes 3 minutes environ et attends quelques minutes  afin qu’il refroidisse avant de le démouler :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

4/ Tu peux maintenant le démouler et voila le résultat :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

5/ Sers enfin le bowl cake avec des rondelles de bananes :

BOWL CAKE MORNING RUNNER

 

Tu sais quoi ? Je suis tellement sympa que je te résume toute la préparation en vidéo, comme à mon habitude, ça permettra d’être plus clair pour toi 😉 :

 


Alors impressionné ? 😉

 

L’avantage de ce gâteau est aussi que tu peux le transporter facilement, pour ma part je le prépare souvent la veille (pour  gagner quelques minutes de sommeil 🙂 ) et je le mets dans du papier aluminium. Le gâteau ne sèche pas et reste bon même le lendemain.

 

J’ai proposé ici une recette avec des quantités basiques. Bien sur, tu peux très bien adapter celle-ci en fonction de la durée de l’effort, de ton objectif et de ton appétit tout simplement !

Par exemple si tu cours un Trail long, il faudra mettre plus entre 60 et 100 g de flocons d’avoine. À toi ensuite de varier avec les autres ingrédients en fonction de la texture 🙂

 

J’espère que cette recette t’as plu, si c’est le cas laisses un petit commentaire, ça motive et ça fait toujours plaisir.

Également si tu as une idée de préparation pour exploiter les compétences du chef en basket n’hésites pas à me le faire savoir.

Je relèverai le défi sans problèmes 😉 !

 

À bientôt !