[NUTRITION] 4 astuces pour améliorer votre récupération grâce à l’alimentation

Salut à tous,

Aujourd’hui, article un peu spécial, car oui, je vais me contenter de parler uniquement dans cette petite préface.
C’est Elodie, une blogueuse dans le domaine du sport et plus précisément la nutrition sportive, qui va prendre le relais et qui va vous faire part de son savoir, à travers cet article.

Je vous invite donc à visiter son blog, à partager l’article, et à donner votre avis en commentaire en bas de la page, merci d’avance !

Je vous met un lien vers son blog : recettes-de-sportif et je vous souhaite une bonne lecture !

Nous allons parler aujourd’hui d’un sujet souvent négligé par les sportifs : l’alimentation de la récupération.

En effet, lors de la préparation d’une course, on se concentre beaucoup sur l’entraînement et nombreux sont les sportifs à utiliser un programme spécifique en vue de leur épreuve. En seconde place arrive parfois les préoccupations autour de l’alimentation avant et pendant l’épreuve pour fournir les carburants nécessaires et éviter de finir sur les rotules. Mais une fois la ligne d’arrivée franchie, beaucoup de sportifs considèrent que le boulot est fait et qu’ils peuvent se reposer. Hors la récupération est une étape cruciale dans le processus d’amélioration puisqu’une bonne phase de récupération permet au corps de mieux encaisser les efforts et de repartir plus rapidement après une épreuve. La récupération vous permet donc de progresser plus vite et dans de meilleures conditions.

Nous allons donc voir dans cet article 4 astuces pour améliorer sa récupération grâce à l’alimentation.

Profitez de la fenêtre métabolique

Dans les heures qui suivent l’effort, votre organisme va mettre en place de nombreux mécanismes pour faciliter la reconstitution des stocks de glycogène (réserves de sucre dans le foie et les muscles), réparer les fibres musculaires endommagées, rétablir une immunité normale… En lui apportant les nutriments adaptés pendant cette fenêtre métabolique, vous allez aider votre organisme à mieux récupérer :

– limiter les courbatures

– limiter le risque d’infection qui survient assez facilement après un effort intense

– faciliter un retour rapide des capacités musculaires

– …

Concrètement, les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’épreuve sont essentielles lorsqu’on veut mettre en place une récupération efficace. Ainsi, il faut apporter à votre corps :

– de l’eau : les besoins sont très variables en fonction des individus et des conditions extérieures mais comptez environ 1 litre d’eau par heure jusqu’à reconstitution d’une bonne hydratation (la couleur claire des urines est un bon indicateur).

– des glucides : optez plutôt pour des glucides ayant un index glycémique moyen ou élevé (dattes séchées, banane bien mûre, miel, flocons d’avoine, pain de mie, gâteau réalisé avec de la farine blanche…)

– et aussi des protéines, des vitamines et des minéraux (cf paragraphes suivants)

Apportez des vitamines et des minéraux

Le plus tôt possible après un effort, il est recommandé d’apporter à votre corps des minéraux et des vitamines pour compenser les pertes liées à l’effort. Leurs rôles sont multiples :

– vitamines du groupe B (en particulier B1, B6, B12) : rôles dans la production d’énergie, la fabrication des protéines, la lutte contre le stress ;

– vitamines A, C, D, E, fer, sélénium : rôle dans la défense contre les infections ;

– magnésium et potassium : rôles dans la contraction des muscles et la fabrication des protéines ;

– sodium : rôles dans le maintien de l’hydratation et l’absorption des glucides et de l’eau au niveau intestinal

Les fruits et légumes sont bien sûr les champions de l’apport en vitamines et minéraux. Privilégiez :

– les fruits frais mûrs crus ou cuits : fruits rouges, agrumes, kiwi, pomme. Plus le délai est court entre la récolte et votre consommation et plus les vitamines sont préservées. De plus, la cuisson réduit aussi la teneur en vitamines.

– les fruits séchés : abricot sec, raisin sec, figue séchée…

– les oléagineux : amandes, noisettes, cacahuètes (privilégiez les produits non salés)

– les céréales : flocons d’avoine, pain au levain, riz basmati, quinoa…

Les eaux gazeuses type Badoit ou St Yorre sont également des bonnes sources de minéraux. Attention, certaines personnes tolèrent mal les petites bulles après un effort !

Consommez des protéines

On y pense moins qu’aux glucides et pourtant la consommation de protéines est indispensable à une bonne récupération sur les efforts longs et/ou intensifs (marathon, ultra…). Les protéines vont notamment participer à la reconstruction musculaire (réparer les fibres musculaires endommagées) mais aussi intervenir dans le rétablissement d’une bonne immunité (éviter les infections).

Vous pouvez consommer de 10 à 15g de protéines en même temps que les glucides et dès que possible après la fin de l’effort.

Les protéines suivantes sont en général les plus faciles à consommer :

• produits laitiers : en particulier fromage blanc et petits suisses ;
• viande : œufs, poulet, jambon blanc ;
• céréales : quinoa et soja ;
• oléagineux : en particulier cacahuètes, amandes, pistaches ;
• algue : spiruline.

Pour savoir où trouvez 10g de protéines, vous pouvez consulter l’article “Protéines : quand et combien en consommer” ?”

Evitez l’alcool et les boissons énergisantes

Une petite bière ça ne fait pas de mal ? Et bien si, l’alcool est nuisible à la récupération car elle favorise la déshydratation, perturbe la réparation des muscles et altère le stockage du glycogène dans le foie et les muscles. Les effets sont visibles même avec des concentrations faibles en alcool ! Attendez au minimum le prochain repas pour trinquer avec de l’alcool.

Les boissons énergisantes qui contiennent de la caféine accentuent elles aussi la déshydratation. De plus leur composition est souvent inadaptée aux besoins du corps après l’effort ce qui pourrait causer des troubles digestifs.

L’eau reste votre meilleure alliée en tant que boisson de récupération. Vous pouvez bien sur l’additionnée avec un produit sucrant (sucre, sirop, miel, jus de fruit) et compléter avec un peu de sel ou de bicarbonate de soude pour les apports en minéraux.

Conclusion

En étant vigilant à l’alimentation post effort, on peut améliorer la récupération. Pensez toujours à tester votre alimentation au cours de votre période d’entraînement car même si l’épreuve est finie ça reste désagréable de finir sur le trône quand on n’est pas chez soi ! Privilégiez les produits simples et peu transformés, les gâteaux, smoothies et autres préparations maison en utilisant des produits frais et de saison.

Enfin, si vous cherchez des informations sur comment améliorer vos performances par l’alimentation, je vous invite à lire l’article “S’alimenter pour devenir plus performant : par quoi commencer ?”.

Elodie Cluzeau

Photos par Tirachad Kumtanom, Free Graphic Today, Alexas Fotos, 3D Man_ EU, Manfred Richter.