Courir en descente, ça peut paraître facile à première vue. Cependant, lorsque l’on fait face à une descente de plusieurs KM pleine de rochers, le constat n’est pas le même. Il faut savoir également qu’il existe réellement une technique de course en descente pour justement ne pas se faire mal et aller le plus vite possible.

A mes débuts, je n’étais pas hyper à l’aise en descente et je ne savais pas forcément quelle foulée, ou technique emprunter pour gagner en vitesse et en efficacité. Avec de l’entraînement, et une bonne connaissance de soi, j’ai réussi à progresser, en utilisant les bonnes techniques. Je suis aujourd’hui beaucoup plus à l’aise et je prends plus de plaisir sur les parties descendantes !

La course en descente nécessite de l’engagement mais également de se détendre pour pouvoir se lâcher et être à l’aise. Ceci exige donc un peu de pratique tout d’abord.

Je vais donc vous citer 3 astuces importantes qui m’ont permis de progresser en descente et d’être plus à l’aise, sur n’importe quel terrain.

 

Bonne lecture ! 😀

 


1. Faites des petits pas

 

Dans les descentes, les coureurs ont tendance à utiliser la gravité et à élargir leur foulée, en franchissant le chemin avec des pas plus longs. C’est une mauvaise approche pour deux raisons. Premièrement, une foulée plus longue vous donne moins de possibilités de corriger votre trajectoire au fur et à mesure. Chaque pas qui atterrit devant votre corps constitue un risque, car un pourcentage plus important de votre poids est supporté par ce pas. En vous trompant de pied, vous pouvez même risquer de chuter. Avec des foulées courtes, chaque étape implique moins de force d’impact et vous donne ainsi une chance de vous ajuster à la volée. Parfois, les meilleurs descendeurs sont en réalité les meilleurs “piétineurs“, capables d’éviter les embûches du chemin et de changer de trajectoire rapidement, en permanence, sans aucun problème.

Deuxièmement, les longues foulées de descente augmentent les contractions musculaires excentriques, ce qui peut entraîner des douleurs ultérieures. La contraction excentrique est associée à un étirement du muscle sous tension. Pour illustrer, imaginez votre jambe étendue devant vous. Une fois le pied au sol, votre genou va se plier, provoquant des contractions excentriques et des lésions musculaires associées. Des foulées plus courtes continueront de provoquer des contractions excentriques, mais comme les muscles ne sont pas soumis à une charge aussi importante à chaque foulée, les douleurs (sur le moment et ultérieures) seront moins prononcées.

 


2. Adoptez une posture appropriée

 

L’idéal est d’essayer de trouver le juste milieu, et de garder les pieds sous le centre de gravité plutôt que de vous pencher trop en avant ou en arrière :

  • Se pencher excessivement vers l’avant permettra d’augmenter son élan, mais va limiter la capacité à vous adapter au terrain à mesure qu’il survient, c’est donc un peu dangereux, surtout si la descente est très technique, ou glissante.
  • Se pencher en arrière va faire atterrir votre jambe devant vous, provoquant des contractions musculaires excentriques (muscles trop étirés) et des problèmes de foulée, voir des douleurs par la suite.

Au lieu de cela, essayez de garder les épaules, les hanches et les chevilles alignées à l’impact, en utilisant les hanches et les genoux comme indicateurs de bonne posture. Courez en gardant les hanches bien droites et évitez de “vous asseoir” dans votre foulée. La gravité de la descente et l’élan va naturellement légèrement vous pencher vers l’avant, ce qui est normal, mais veillez bien à maintenir votre posture bien droite. Enfin, vous pouvez également utiliser vos bras pour vous stabiliser en les écartant pour trouver l’équilibre, si besoin.

 


3. Détendez vous et laissez aller

 

On retrouve souvent deux écoles concernant les pratiquant de Trail lorsqu’ils courent sur une descente. Certains sautent par-dessus les rochers, se laissent aller et ne s’inquiètent pas d’un faux pas, ou d’un terrain très technique (racines, rochers, etc). D’autres sont plus sur la retenue et ont une petite appréhension en considérant chaque rocher comme un obstacle et chaque tronçon escarpé comme un concurrent.

Pour combattre le deuxième cas, qui va vous freiner et pas forcément vous procurer de bonnes sensations en descente, essayez de vous détendre, et de laisser la gravité agir à votre place. Cette pratique n’est certes pas facile, et il faut savoir combattre l’appréhension de la chute, mais elle peut-être apprise avec le temps, comme n’importe quoi dans la vie.

Attention tout de même à bien vous entraîner avant de vouloir se lâcher complètement en descente. La chute n’a pas de raison d’être si l’on se sent à l’aise et qu’on utilise la bonne technique, mais allez-y progressivement !