Salut à tous !

 

Je suis sûr que toi aussi, tu as déjà connu le dimanche pluvieux ou encore le lundi matin à -10 degrés, où tu t’es dis “non mais là, la météo s’acharne contre moi, bon j’irai courir demain”.

Bon soyons d’accord, on se dit plus ça par flemme ou manque de motivation, car on a déjà tous courus sous des conditions climatiques difficiles et que ça nous fait pas peur ! (tiens ça me rappelle la nuit blanche du Pilat 😉 ).

 

morning runner nuit blanche du pilat

 

Bref, une petite baisse de motivation, ça peut arriver à tout le monde et parfois il faut savoir varier et pas seulement sortir courir pour s’entraîner.

Désormais, quand cela m’arrive, j’essaye de trouver une alternative, pour permettre de m’entraîner tout en restant motivé.

 

Je vais donc aujourd’hui à travers cet article te montrer comment rester bien au chaud, et réaliser un entraînement bénéfique pour toi tout en variant et en évitant la lassitude !

Pour cela, juste pour toi, j’ai fais le cobaye au Club Victor Hugo, un peu ma deuxième maison 😀 et je vais te faire découvrir plusieurs exercices cardio bénéfiques au Trail et à la course à pied, mais également pour te maintenir en forme et garder une bonne santé !

(Concernant les calories brûlées, celles-ci sont calculés pour un individu homme de 1m75 pour 65 kg, si tu veux adapter à ton sexe/corpulence, tu peux le faire via ce site -> ici , ces résultats varient également en fonction de l’intensité de l’effort)

 


Les exercices

 

Le rameur :

 

 

J’adore commencer mes séances par un peu de rameur en échauffement (10 min intensives pour faire monter la FC).

En effet, c’est un exercice très complet, qui va solliciter 90% des muscles ! Il simule l’aviron.

Durant l’exécution, la position la plus efficace est le dos droit et les épaules au-dessus du bassin.

Attention, le rameur est assez technique et il faut savoir bien effectuer le bon mouvement avant de mettre de l’intensité !

C’est un excellent exercice qui fait dépenser beaucoup de calories (600 cal/h).

 

Muscles sollicités :

 

Exécution :

 

Le stepper :

 

 

Tu connais l’escalier du Nielsen en Suisse ? Le plus grand escalier du monde avec 11 674 marches. Et bien, le stepper c’est un peu la même histoire 😂. Non je ne veux pas te démotiver, tout cela pour dire que cet exercice simule une montée d’escaliers.

Le stepper sollicite les muscles du bas du corps : fessiers, cuisses, mollets, il est excellent pour le cœur et le travail du souffle et facile d’utilisation.

C’est un exercice accessible à tous et facile d’exécution (455 cal/h).

 

Muscles sollicités :

morning runner entrainement cardio

 

Exécution :

 

Le climber :

 

 

Cet exercice, je l’ai tellement squatté que je crois que j’ai monté l’équivalent du Mont Blanc tout en restant dans ma salle de sport 😂 ! Je fais un peu l’alpiniste sur place car oui, le Climber simule l’escalade.

J’adore cet exercice et je le trouve très efficace, depuis que je l’utilise, je suis plus a l’aise en montée notamment. J’aime bien le pratiquer en fractionné en alternant la résistance 2min/2min.

L’action simultanée des mouvements bras/jambes dans l’action de grimper offre l’un des entraînements les plus complets et efficaces en sollicitant beaucoup de muscles (520 cal/h)

 

Muscles sollicités :

morning runner entrainement cardio

 

Exécution :

 

Le vélo d’intérieur :

 

 

Un des grands classique, mais qui reste très efficace et peu traumatisant.

De même que pour le tapis de course, je le pratique en fractionné.

Il sollicite particulièrement les muscles des membres inférieurs : fessiers, cuisses et mollets (359 cal/h)

 

Muscles sollicités :

morning runner entrainement cardio

 

Exécution :

 

Le vélo elliptique :

 

 

Ce qui est magique avec le vélo elliptique (j’ai placé ma rime 😀 ), c’est qu’il permet de se muscler et faire du cardio sans traumatismes.

En effet, en plus de solliciter quasiment tous les muscles du corps, celui-ci propose un mouvement qui limite les impacts puisqu’il n’y a pas de temps aérien de suspension comme en course.

C’est un exercice idéal pour une reprise sportive après une blessure pour éviter la douleur au genou par exemple.

Pendant l’exécution, les abdominaux se gainent et assurent l’équilibre.

Les 2 barres verticales permettent de travailler le haut du corps (bras, épaules et dos), tandis que les muscles du bas du corps (fessiers, cuisses et mollets) alternent contraction et relâchement.

Il simule le ski de fond (468 cal/h).

 

Muscles sollicités :

morning runner entrainement cardio

 

Exécution :

 

Le tapis de course :

 

Honnêtement, le tapis de course, à allure basique, du genre 12 km/h, pendant une heure à courir comme un hamster dans sa boule d’exercice, c’est pas du tout mon truc 😂 .

Je préfère 1000 fois aller m’entraîner dehors.

Néanmoins, j’utilise le tapis pour des entraînements spécifiques comme le fractionné ou la pente.

Le tapis de course reste un des exercices les plus gourmands en énergie. Bien sur tout cela dépend de l’intensité, comme dans tous les sports, mais en moyenne la course à pied consomme 800 cal/h.

 

Muscles sollicités :

morning runner entrainement cardio

 

  • Fractionné :

Après un échauffement de 15 min à 65-70% FCM réalisez 10 x 2min à 95% FCM récupération une minute à 70% FCM. A chaque fois, il faut utiliser manuellement la machine pour faire varier les paramètres et se caler sur les allures cibles. Pour ma part, j’alterne entre 10 km/h en récupération et 17-20 km/h en accélération.

 

Exécution :

 

  • Avec pente élevée :

Le but est de mettre une pente élevée pour simuler une montée de cote. Je me cale sur une inclinaison de 15 (le maximum) pour une vitesse entre 10-12 km/h, pour ma part. Bien efficace pour le travail spécifique sur les montées en Trail.

 

Exécution :


A toi de jouer (et transpirer) !

 

Désormais, avec tout cela, tu peux te moduler un entraînement du type :

  • Rameur -> 10 minutes en échauffement
  • Climber -> 30 minutes en fractionné
  • Vélo -> 30 minutes en fractionné
  • Vélo elliptique -> 10 minutes pour retour au calme
  • Étirements

 

Bien sur, tu peux varier celui ci en fonction de la partie du corps que tu souhaites travailler, tes objectifs et ta capacité sportive.

Tu peux également rester moins longtemps sur chaque appareil pour réaliser un circuit cardio training (5 à 10 minutes sur tous les exercices).

C’est maintenant donc à toi de jouer pour te créer un entraînement qui te conviens en fonction de tous les conseils et exercices que je viens de te montrer ! 🙂

 

Ce n’est que le début de ma série “entraînement” et je vais revenir très bientôt avec un article dédié au renforcement musculaire spécifique au trail/running, mais également à quiconque souhaitant se remettre en forme et gagner de la masse musculaire.

 

J’espère que cet article, t’as plu, hésite pas à laisser un petit commentaire ! 😉

À bientôt et restez motivés ! 🙂