Salut à toi ! 🙂

 

Dans le monde du Trail, les montées et descentes sont en général les composants principaux de celui-ci.

De plus, avec l’expérience, j’ai remarqué que sur les Trails, la tête de course se détache très vite lors des premières montées qui sont cruciales pour rester avec les premiers.

Avoir une bonne technique, explosivité et vitesse en montée n’est donc pas du tout négligeable.

C’est pour cela que je travaille beaucoup ce point-là lors de mes entraînements.

 

Je vais donc à travers de cet article te montrer mon entraînement en côte et te donner quelques conseils pour que tu progresses en montée.

 


Utilise la bonne technique !

 

Bien sûr, aucun Trail ne se ressemble, on peut passer d’un parcours de 10 km avec quelques centaines de mètres de dénivelé, à un ultra avec plusieurs milliers au contraire. La technique utilisée et l’énergie employée ne sera bien évidement pas la même.

 

Quelle foulée aborder ?

 

La grande question est de savoir s’il est plus efficace d’aborder les montées sur la pointe des pieds ou le pied à plat sur le sol. Mais encore, d’utiliser une foulée plutôt courte ou longue ?

Cela dépendra tout d’abord du pourcentage de la pente, plus celui-ci sera élevée, plus il sera difficile de courir. Je pense également que chacun à une manière d’aborder les montées différentes, et qu’il faut tout simplement essayer plusieurs techniques et trouver celle qui nous convient le mieux (où l’on se sent le plus à l’aise) et qui nous permet de s’économiser au maximum, surtout lors de longues montées.

 

  • Sur la pointe des pieds :

Il faut savoir que monter sur la pointe des pieds va énormément solliciter les mollets. Il faudra donc être conditionné et avoir travaillé celà à l’entrainement pour ne pas se fatiguer inutilement ou risquer d’attraper une crampe.

Cependant, durant les portions très pentues et courtes, il est très efficace de les aborder sur la pointe, afin d’avoir une bonne impulsion et de grimper plus vite.

Personnellement, lors de mes débuts dans le Trail, je n’arrivais pas à courir 200 m sur la pointe en montée, sans avoir de douleurs dans les mollets, me forçant à m’arrêter. J’ai voulu travailler ce point et avec de l’entraînement et du temps, j’arrive désormais à grimper de longues montées de plusieurs kilomètres sur la pointe sans le moindre problème.

 

  • Pied à plat :

Dans le cas où la montée est abordable en laissant les pieds à plat, il faut plutôt opter pour cette technique pour éviter de fatiguer ses mollets. Cependant, il est difficile sur des portions très raides de poser le pied. Il sera donc plus judicieux d’utiliser la pointe si les mollets suivent ou de marcher rapidement.

Personnellement, je ne suis pas vraiment adepte de cette technique étant donné que je cours sur les pointes même sur du plat… C’est tout de même une façon d’aborder les montées également intéressante, tout dépend de son ressenti.

 

  • La longueur de la foulée :

On peut également se demander s’il faut plutôt faire de grands ou petits pas lors d’un ascension. C’est une bonne question et il est bien évidement possible de pratiquer les deux. Il est cependant important de savoir qu’une foulée plus longue et ample va vous coûter cher en énergie, pas très stratégique sur une longue course d’endurance. Si vous souhaitez travailler ce point là, il faudra faire des exercices pour gagner en amplitude et en explosivité comme du travail avec des lattes au sol, des foulées bondissantes ou encore des talons-fesses.

Les foulées courtes au contraire vont permettre de jouer l’économie et donc permettre de durer sur la longueur, ce qui est plus stratégique sur un Trail long. Personnellement je préfère des petits pas sur les pointes pour aborder les montées.

 

Rien ne sert de courir, il faut marcher au bon moment !

 

comment progresser en montée en Trail et course à pied, par morning runner

 

Effectivement, parfois, il est inutile de s’obstiner à courir dans les montées à partir d’un certain degré (18-20%), car l’énergie utilisée par rapport à la vitesse gagnée sera énorme et trop gourmande.

La marche en montée peut s’avérer stratégique pour économiser et mieux relancer ensuite en descente ou sur la portion de plat suivante.

Après, la décision de marcher ou non en montée va également dépendre de votre capacité et de votre ressenti sur le moment, mais il ne faut pas avoir peur de marcher (même Kilian Jornet ou François D’Haene marchent lors de leurs courses) mais, plutôt profiter de ces moments pour boire, s’alimenter et récupérer un petit peu.

Le rythme à tenir doit tout de même être soutenu pour s’économiser sans trop perdre de temps. Il faut donc opter pour une marche « active » ou « sportive ».

La meilleure technique selon moi est de pencher le corps en avant, les mains sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant en utilisant les muscles dorsaux notamment.

 

Bâtons ou non ?

 

comment progresser en montée en Trail et course à pied, par morning runner

 

Il y a beaucoup de coureurs qui utilisent des bâtons de Trail, notamment sur les courses en montagne.

Honnêtement pour un Trail < 30 km, il est inutile d’utiliser les bâtons, sauf si vraiment le dénivelé est élevé et qu’on en a vraiment besoin (sur un KV par exemple). Tout dépendra du profil de la course.

Cependant en général, il est stratégique d’utiliser les bâtons pour des ultras, ou comme je viens de le dire pour des Trails avec un fort dénivelé et de nombreuses montées sur une longue distance.

 

Ce n’est pas pour skier les bâtons ?

Les bâtons de Trail vont apporter plusieurs bénéfices, principalement d’obtenir une aide et un support en montée, tout en s’économisant.

Ils vont également permettre d’apporter un gain de puissance et d’impulsion, une augmentation de la vitesse et économie des membres inférieurs.

En descente, ils renforcent la sécurité du coureur en apportant un support et une bonne stabilité, et permettent de soulager et préserver les articulations.

 

Prends garde !

Tout d’abord, à bien savoir t’en servir. Ne te lance pas sur un Trail long en ayant jamais utilisé tes bâtons et en ayant pas la bonne technique, ils pourraient plus te gêner qu’autre chose, ce qui n’est pas le but. Prends donc le temps de t’entrainer avec au préalable.

Attention également à bien te renseigner avant ton Trail, car parfois ceux-ci sont interdits pour des questions de sécurité.

 

Fais le bon choix

Tout d’abord, il faudra trouver des bâtons qui sont adaptés à ta taille. Pour cela, une petite formule consiste à multiplier ta taille par 0,67. Ainsi, tu sauras la bonne longueur a choisir pour tes bâtons.

 

On trouve deux types de bâtons :

  • Les monobrins, réputés pour leur légèreté, peuvent cependant s’avérer encombrants lorsque l’on ne s’en sert pas, comme sur les portions plates. Ils sont plus difficiles à ranger ou à fixer sur un sac durant une course. Il faudra donc les garder dans les mains durant toute la course.

trail progresser en montée morning runner

 

  • Les bâtons télescopiques ou pliables, sont comme le nom l’indique pliables et donc compacts ce qui permet de les glisser facilement sur un sac de trail pour éviter l’encombrement. Avoir les mains libres est important lors d’une course, pour se ravitailler, mais aussi pour aborder certains passages techniques.

trail progresser en montée morning runner

 

Au-delà de l’encombrement, le poids peut également être un critère de choix. Les bâtons sont généralement fabriqués en aluminium ou en carbone. L’aluminium offre une grande résistance alors que le carbone brille par sa légèreté. Niveau budget, l’alu s’avère bien meilleur marché que le carbone.

 


Maintenant passe à l’acte

 

Nous avons abordés dans un premier temps l’aspect technique selon le profil de la course (dénivelé) et selon la distance. Nous allons maintenant passer à la pratique et je vais t’expliquer comment bien s’entrainer pour que tu progresses en montée.

 

Entraînement en extérieur

 

Les montées :

Pour progresser en montée, il faut tout simplement avoir l’habitude et connaître parfaitement l’effort d’inclinaison. Pour cela, rien de mieux que de s’entraîner… en grimpant de vraies montées !

Pour s’entraîner, on peut opter pour :

  • des montées courtes (qu’on répète plusieurs fois en mettant de l’intensité, par exemple : 10x200m avec récupération en descente)
  • des montées longues  (essayez plutôt de calculer en minutes sur des cotes longues et travailler sur des intervalles montées-descentes)


comment progresser en montée en Trail et course à pied, par morning runner

 

Les escaliers :

Les entraînements avec des escaliers peuvent être intéressants. En effet, lors d’un effort de ce type, vous allez développer votre cardio et muscler vos quadriceps.

Vous pouvez jouer avec les marches et travailler différemment, mais dans tous les cas, veillez à bien synchroniser le mouvement bras/jambes :

  • Travail en vitesse-fréquence : Le but est d’aller très vite, une marche par une marche. On se rapprochera de la montée à petits pas sur les pointes (travail du cardio, de la coordination et de la vitesse).
  • Travail en amplitude-force : Monter les marches 2 par 2. On travaille ici la puissance des jambes avec une grosses sollicitation des quadriceps et des mollets (tonicité, renforcement musculaire, pliométrie).
  • Travail sur un seul appui : Le but est de monter à cloche-pied. Cela permet de travailler l’équilibre, la réception et de bien solliciter les mollets. Vous pouvez également alterner à chaque marche, pied droit/gauche pour travailler en plus la coordination.
  • Travail pieds joints : Il est possible de monter pieds joints, une marche par une marche afin de solliciter les mollets et travailler le rebond du pied. Vous pouvez également développer la puissance de vos quadriceps, en montant 2 marches par 2.

 

la ronde des couleurs 2018 Morestel Morning Runner

 

L’entraînement croisé :

Vous pouvez également opter pour pratique l’entraînement croisé comme le ski-alpinisme ou le vélo. Beaucoup de skieurs de fond et de cyclistes sont exceptionnels sur des montées abruptes, car dans leur sport, ce sont les même muscles qui sont sollicités.

Profitez de la saison hivernale pour casser votre routine et pratiquer le ski alpinisme ou ski de randonnée. De même, essayez d’ajouter quelques séances de vélo avec dénivelé positif à votre routine durant la période estivale.

 

 

Entraînement en salle :

 

Exercices cardio :

 

Dans mon article sur mon entraînement en salle, j’avais abordé différents exercices présents ci-dessous, pour plus de détails sur ceux-ci n’hésite pas à consulter mon article. On peut pratiquer par exemple :

 

  • Tapis de course avec inclinaison :

Le tapis de course avec inclinaison de 10-15% va simuler une montée, à vous de régler la vitesse pour plus ou moins d’intensité.

 

  • Climber :

Le climber en fractionné (2″/2″) qui simule un effort d’escalade.

 

  • Stepper :

Il s’agit d’un appareil qui permet de reproduire des montées d’escaliers. Le travail des mollets y est important et l’effort me fait penser à des montées sur les pointes. C’est idéal pour prendre l’habitude à courir de cette manière la.

 

  • Home trainer ou vélo d’intérieur :

Le home trainer reste une bonne solution en privilégiant le travail en danseuse.

 

Renforcement musculaire :

trail progresser en montée morning runner

 

Le renforcement musculaire n’est pas un point à négliger pour un coureur.

Le travail musculaire va concerner principalement les membres inférieurs mais il faudra également travailler les membres supérieurs et le tronc car l’action de courir mobilise l’ensemble du corps et non seulement les jambes. Rien ne sert de forcer comme un bourrin, ou essayer de soulever le plus lourd possible, ce n’est clairement pas le but recherché et travailler comme ceci pourrait plus amener à la blessure qu’autre chose.

Cependant, vous pouvez réaliser des séances sous forme de circuit training en utilisant des poids libres (squat à la barre) ou des machines assistées (presse quadriceps), ou encore votre poids de corps (pompes, fentes). Si ce sujet, t’intéresse, j’écrirais un article pour le traiter, fais le moi savoir ! 😉

 


J’espère que cet article t’as plu et qu’il a pu t’aider ! Si c’est le cas n’hésite pas à laisser un petit commentaire et à le partager !

A bientôt ! 😀

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11 Comments

  1. Chantal

    Bonsoir, très intéressant votre article sur les trails..j’en ai jamais vraiment fait, je cours beaucoup sur toute surface mais pas vraiment de montagne très proche du coup des petits dénivelés ..
    j’aimerai essayer mais y a juste un truc qui me perturbe dans votre article, là muscu ou plus tôt le sport en salle, moi ça je peux pas je déteste ça 😉
    Je fait du vélo de route et des rando entre mes courses ..
    Si j’en fait ça sera à mon petit niveau et je fais des escaliers ça c’est juste mortel ça pique 😉
    Salutations
    Chantal

    1. Morning Runner

      Bonjour Chantal,

      C’est bien de se lancer des défis et vous pouvez commencer avec de petits dénivelés par exemple et voir les sensations, pour ensuite augmenter petit à petit. L’essentiel est de ne pas aller trop vite.
      Concernant l’entrainement, le renforcement musculaire n’est pas indispensable non plus, mais très conseillé, même pour les coureurs qui font du plat. Vous pouvez également le pratiquer chez vous sans problèmes !
      En tout cas merci de la lecture et du commentaire et bon courage si vous vous lancez sur 1 premier Trail !
      A bientôt 🙂

  2. Adau

    Merci pour ce nouvel article, c’est toujours un plaisir de les lire.

    Comme tu le proposes si gentiment à la fin de l’article, ce serait top d’avoir un sujet sur le renforcement musculaire, avec des exemples de circuit training orientés pour le trail, car c’est difficile d’en trouver sur Internet.

    1. Morning Runner

      Salut ! Tout d’abord merci pour ton retour et ton soutien, ça fait toujours plaisir.
      Concernant l’article sur le renforcement musculaire, c’est bien au programme. Je vais, avec un ami coach sportif et pratiquant de Trail et triathlon, vous proposer un contenu sympa pour couvrir ce sujet là qui reste un peu « tabou » pour les Trailers.
      Je pense expliquer l’intérêt du renforcement et ensuite proposer des programmes en fonction des objectifs recherchés.
      Je te laisse me suivre si ce n’est pas déjà le cas et je prépare ça au plus vite ! 😊
      A bientôt !

  3. Amélie

    Bonsoir,

    Question pour moi qui ait deja développé une tendinite de la patte d’oie suite à un 10 km Trail avec montée. Est-ce qu’une technique peut me permettre de prévenir une récidive ? Qu’en est-il est periostites sur la partie avant des jambes ?

    Merci, Et Super article !

    Amélie

    1. Morning Runner

      Bonjour Amélie et merci pour ta lecture !

      Concernant ta tendinite, je ne suis pas sur que la course avec dénivelé que tu as fait soit la seule responsable. Ce genre de blessure apparaît suite à une sollicitation excessive des genoux. C’est donc plutôt l’élément de trop qui à déclenché la blessure.
      Dans tous les cas, le mieux pour toi est d’aller consulter un professionnel de la santé (médecin du sport) et bien te rééduquer (kiné) afin de revenir guérie et prête à recourir sans gros risques de récidive.
      J’ai un peu le même avis sur la périostite. Il faut savoir qu’une blessure arrive généralement suite à une sur sollicitation de l’articulation ou du muscle en question, ou tout simplement à cause d’un faux mouvement. Un Trail avec dénivelé n’est pas la cause d’une blessure ou d’une autre. Il faut plutôt veiller a écouter son corps et savoir s’arrêter avant la blessure, mais également savoir nos capacités et ne pas les dépasser trop vite (passer d’un 10 km sur route à un Trail de 60km avec D+). Il faut savoir y aller progressivement et patienter.
      A bientôt !

      1. Amélie

        Merci !
        Oui j’ai consulté Et je m’en suis sortie sans aucun médicament, seulement traitements.
        Je pense que la meilleure façon de ne pas récidiver est de commencer progressivement, même si le cardio permettrait parfois plus !

  4. La partie sur les exercices à mettre en place est particulièrement intéressante. Comme j’aimerais m’orienter un peu plus vers le trail (à la place du running) mais que dans ma région c’est plutôt plat, je vais axer sur les courtes distances en côte et surtout sur les escaliers. Je n’ai aucune idée de si je suis capable de monter des escaliers à cloche pied ou même à pieds joints …mon prochain challenge !! Côté renforcement musculaire, je m’y suis mise sérieusement depuis 2 mois à raison de 3 à 4 séances par semaine à l’aide de l’application Nike Training Club. Elle est gratuite et j’utilise surtout les modules « poids de corps » car je n’ai pas bcp de matériel. Ce n’est pas la 1e appli que j’utilise mais je trouve celle-ci particulièrement intéressante pour la course à pied/trail car il y a de nombreux exercices en dynamique (squat sauté, burpees, bonds latéraux, fentes sautés). Ils sont alternés avec des exercices de gainage, d’abdos et de renfocement bas du corps… Bref, elle répond très bien à mes attentes ! Je verrais si les bénéfices se font sentir à la rentrée 😉

    1. Morning Runner

      Salut Elodie,

      content que ça te plaise, et bravo pour ton défi sur le Trail ! 😉

      Si j’ai un conseil à te donner, c’est de ne pas aller trop vite. Commence tout d’abord à courir sur des chemins, des terrains moins stables que la route dans un premier temps et intègre un petit dénivelé (positif comme négatif, les deux sont importants). Quand tu aura fait des progrès sur ces points la et que tu sera a l’aise sur des terrains plus techniques, tu pourra éventuellement faire un Trail sur une courte distance avec un petit dénivelé pour savoir à quoi t’attendre (ex : 8-10km 200-300m D+). Ensuite avec de l’entrainement et de l’expérience, tu pourra augmenter les distances tout doucement en fonction de ton objectif (Trails courts, longs, ultras, etc).
      Concernant le renforcement, tu fais bien, car c’est un point très important qui reste encore trop négligé par les coureurs. Personnellement, j’essaye de garder minimum un séance de renfo en salle chaque semaine, l’idéal étant 2 ou 3. Je prépare un gros article à ce sujet là avec une explication précise et des programmes.
      Bon courage à toi ! 🙂
      A bientôt.

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