[ENTRAINEMENT] Courir à jeun | Le mode d’emploi

Salut à toi !

 

Nous allons parler aujourd’hui d’un sujet qui revient assez souvent : courir à jeun.

 

L’entraînement à jeun, est extrêmement bénéfique pour affûter, conditionner son corps et perdre du poids. Cependant, si vous n’êtes pas habitués à cette pratique, il faut tout faire attention et prendre beaucoup de précautions, pour que celui-ci soit efficace et sans risques.

 

Nous allons donc voir dans cet article une partie scientifique, pour expliquer la réaction du corps lors de la période de jeune et pendant l’effort. Nous verrons également les bénéfices et les risques de cette pratique. Ensuite, nous verrons une partie entraînement, pour vous montrer quelle est la meilleure manière de pratiquer une séance à jeun. Enfin, nous finirons avec une partie qui traite l’après sortie pour optimiser la récupération.

 

Bonne lecture ! 🙂

 


1. Qu’en dit la science ?

courir à jeun morning runner

 

Définition

Etre à jeun signifie, une absence totale d’absorption de nourriture depuis un certain temps (en général, une nuit entière, ou environs 10-12 heures). Dans notre cas, on ne parlera pas de jeune “hydrique” et vous pouvez bien sur, boire avant la sortie, de l’eau, un thé ou un café non sucré.

 

Comment ça marche ?

Nous allons prendre le cas où vous allez courir le matin, au réveil, sans rien avoir mangé depuis la veille au soir.

Dans cette situation, le corps aura utilisé durant la nuit une grande partie des réserves glucidiques du foie et des muscles pour alimenter notamment le cerveau qui fonctionne principalement avec des glucides.

Votre stock de glycogène sera donc bas, et vous serez en état de jeun. Pour rompre celui-ci, il faudra donc manger pour apporter des nutriments à son corps et remonter le taux de glycogène.

 

Lors d’un entraînement classique, en ayant mangé un repas ou une petite collation avant celui-ci, le corps fonctionnera grâce aux glucides (sucres) stockés à la suite du repas. Il faudra courir durant 1h15 à 1h30 pour que le corps utilise la filière lipidique (les graisses), après épuisement du stock de glycogène.

Cependant, lors d’un entraînement à jeun, il faudra seulement 30-45 minutes (selon la durée du jeun) pour que le corps utilise la filière lipidique.

 

Le fait d’utiliser les lipides (graisses) comme carburant pour faire face à l’effort, apporte certains bénéfices qui peuvent vous être utiles selon votre objectif d’entraînement, mais sans une certaine condition, ou habitude, courir à jeun peut être également risqué. Nous allons voir tout cela dans la deuxième partie ci-dessous.

 


2. Quels sont les bénéfices / risques ?

courir à jeun morning runner

 

 Les avantages de courir à jeun :

  • Le fait de courir à jeun régulièrement va apprendre à l’organisme à s’économiser naturellement au niveau de sa consommation de sucres. Ceci peut être bon notamment pour les marathonien et pour faire face au fameux “mur” du 30ème km qui survient à cause du manque de glycogène. Si vous habituez votre corps à courir à jeun, il supportera mieux un manque en glucides.
  • Idéal pour la perte de poids.
  • Gain de temps, du fait de courir le matin, et partir sans manger.

 

 Les risques de courir à jeun :

  • Il y a un risque que le corps utilise et dégrade les protéines des muscles pour approvisionner le corps en énergie (surtout pour les sujets non habitués).
  • Il y a un risque d’hypoglycémie ou de vertiges, du au manque de sucre dans le sang.
  • Peut entraîner une baisse des performances, lors de l’entraînement
  • Trop d’entraînements à jeun aboutit à un état de fatigue chronique, affaiblit le corps et peut conduire au surentraînement.

 


3. Comment faut-il s’entraîner ?

courir à jeun morning runner
A jeun et en pleine forme !

 

Dans cet état de jeune, on privilégiera des séances en endurance fondamentale.

Il faut donc essayer de courir à une allure ou l’on peut parler sans problèmes. En effet, si l’on court à vive allure le corps aura besoin de sucres pour suivre le rythme. Comme vous l’avez compris, dans un état de jeune, le corps à ses réserves de glycogène basses. Les performances seront donc sûrement altérées.

L’idéal est donc l’EF sur un parcours de moins de 20 KM à plat.

 

Une fois votre corps habitué, vous pouvez envisager des distances plus longues ou  de réaliser un parcours vallonné avec un peu de dénivelé positif.

Je ne conseille pas les sorties supérieures à 20KM, et les fractionnés. Les risques sont trop élevés (blessure, malaise…) et l’entraînement serait même probablement contre productif.

 


4. L’après course

courir à jeun morning runner

 

La pire des choses à faire après un entraînement à jeun serait de ne pas s’alimenter !

Tout d’abord, en agissant de cette façon là, le corps va se sentir stressé et donc compenser en surstockant des graisses à la première occasion pour éviter d’être en manque (pas terrible pour la perte de poids).

Il faut donc manger un repas équilibré composé de protéines, glucides et lipides. Ceci va permettre de refaire le stock de glycogène et fournir des protéines nécessaires au corps pour réparer les dégâts causés aux muscles et donc optimiser sa récupération.

Si vous êtes en manque de temps, vous pouvez préparer la veille au soir, un gâteau comme celui que j’ai proposé sur mon blog -> ICI

Ou préparer un smoothie dans un shaker, composé par exemple de (au choix) :

  • Glucides : fruits (banane, fruits rouges…), miel…
  • Protéines : whey, fromage blanc, yaourt grec, lait…
  • Lipides : Oléagineux (amandes, noix…), beurre de cacahuètes…

 

Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée.

 


5. Les règles indispensables

Voici un récapitulatif des points à respecter pour assurer le bon déroulement de sa séance à jeun :

  • Boire un verre d’eau, un thé/café (non sucré) 20-30 minutes avant la séance pour éviter la déshydratation.
  • Toujours prendre un gel, une compote, ou une boisson sucrée au cas ou vous auriez un coup de mou (attention à l’hypoglycémie)
  • Commencer modérément à allure endurance, et accélérer selon la sensation.
  • Pour les premières fois, ne pas réaliser des entraînements de plus de 45 min ou plus de 10 km.
  • Bien s’alimenter et s’hydrater après.
  • Ne pas dépasser 3 sorties par semaine maximum pour éviter les désagréments et la fatigue générale.

 


6. Conclusion

Personnellement, je cours très souvent à jeun. Tout d’abord pour apprendre à mon corps à puiser dans mes réserves et être conditionné pour des efforts longs, mais également car je cours souvent tôt, avant de travailler, et que je n’ai tout simplement pas faim.

Ce mode de fonctionnement marche très bien pour moi et je suis même désormais capable, avec l’habitude, de réaliser des sorties longues et/ou vallonnés, à jeun, à condition tout de même d’avoir bien mangé la veille.

 

Comme j’aime bien le dire, il faut donc savoir faire la part des choses et ne pas être dans l’excès. On peut donc essayer d’instaurer une ou deux séances par semaine à jeun et les supprimer, ou les augmenter en fonction de la réaction du corps.  L’important est de toujours faire un bilan en fonction des sensations et de la réaction du corps pour progresser plus et rester en bonne santé !

 

J’espère que cet article t’as plu, si c’est le cas, n’hésites pas à mettre un petit commentaire !

A bientôt ! 🙂

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